Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30 минут.Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю.Начинать занятия лучше всего с 16-килограмовых гирь.Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг. и далее 32 кг.

Количество повторений каждого упражнения не менее 5-6, но не более 15-16.Необходимо соблюдать правила дыхания.

Обязательным при занятиях гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических перенапряжений и переутомлений.

Примерный комплекс упражнений с гирями.

1.Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.

2.Стоя, гиря в опущеной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой.

3.Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку.Повторите левой рукой.

4.Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к плечам.Повторите упражнение в левую сторону.

5.Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки; вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой.

6.Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскасти сначала вправую сторону, затем в левую.

7.Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполняйте броски гири поочередно правой и левой рукой с поворотами туловища.

8.Широкая стойка, гиря в опущеной правой руке: подбросте гирю прямой рукой вперед-вверх так, чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение.Повторите упражнение с вращением гири на себя.

9.Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и согните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка.

10.Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки.

11.Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вытяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку.Повторите со сменой рук.

Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени.Если этого достаточно для вас , можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень.Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращивание обьема и интенсивности нагрузок за счет использования более мощного инвентаря, прежде всего штанги.В этом случае целесообразнее заниматься под наблюдением тренера в клубе или секции.

Комплекс упражнений с гантелями для определенных  групп мышц.

Дельтовидные мышцы:

1.Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей(вперед,параллельно).

2.Подьем гантелей вперед (фронтальная часть дельты).

3.Разведение рук с гантелями в стороны( боковая часть дельты).

4.Разведение гантелей в наклоне( задняя часть дельты).

Бицепсы:

1.Сгибание рук с гантелями (стоя,сидя) , хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно.

2.Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.

Трицепсы:

1.Выпрямление руки вверх с гантелью(стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.

2.Выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья .

3.Выпрямление одной руки (поочередно)назад, в наклоне, плечо фиксировано горизантально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины:

1.Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, стул).

2.Отведение гантелей назад-вверх в наклоне ( имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 сек.

3.Лежа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы:

1.Разведение рук с гантелями, лежа на горизантальной или наклонной скамье(менять угол наклона).

2.Отведение выпрямленных рук назад,лежа на горизонтальной скамье .

3.Жим тяжелых гантелей лежа, с различными положениями кистей( ладони вперед,параллельно).

Мышцы живота:

1.Подьем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены.

2.Подьем ног в положении лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

3.Разгибатели спины:наклон вперед, гантель в руках за головой.

4.Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра:

1.Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз .

2.Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.

3.Лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням.

Мышцы голени:

1.Подьем на носки, стоя на невысоком бруске,гантели у плеч.

2.Подьем на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая опущенная,-гантель внизу.Тоже -другой ногой.