Утренняя гигиеническая гимнастика(зарядка).

Одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры.Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности( кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину(прививает гигиенический навык заниматься).Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность.Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом.Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки -простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возроста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений , в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка) или неутомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия -на свежем воздухе.Выполнять упражнения следует в легкой,  не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнений.Для регулирования нагрузки важное значение, как вспомогательное средство, имеет самоконтроль- наблюдение за физическим состоянием( подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Комплекс утренней гимнастики№1

1.Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая или разжимая пальцы.Длительность 1 минута.

2.Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение ,выдох.Повторить, сменив положение рук.Темп средний.

3.Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться -вдох; вернуться в исходное положение -выдох.

4.Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо ; повторить то же в другую сторону.Дыхание равномерное, темп средний.

5.Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены-вдох; исходное положение- -выдох; повторить то же с правой ноги.

6.Стоя подняться на носки, руки в стороны- вдох; выпад правой ногой,наклон вперед,руками коснуться пола-выдох;исходное положение -вдох; то же с левой ноги.Темп средний.

7.Сидя на полу, руки к плечам.Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени-выдох; выпрямиться, руки к плечам- вдох.Наклоны постепенно увеличивать.Ноги не сгибать.Поднимая туловище,расправте плечи.Темп средний.

8.Исходное положение -упор сидя сзади.Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед;повторить тоже, сгибая левую ногу.Носки ног от себя.Дыхание произвольное.

9.Исходное положение- упор стоя на коленях.Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение;выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение.То же с другой ноги.

10.Исходное положение- стойка на коленях.Руки вперед,вверх,в стороны,прогнуться с поворотом туловища направо-вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад-выдох; исходное положение.То же , делая поворот в другую сторону.Темп медленный.

11.Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены.Поворот туловища влево-вдох; исходное положение-выдох; наклон назад, руки за голову-вдох; исходное положение-выдох.то же в другую сторону.Темп средний.

12.Стоя, руки на поясе.Прыжки поочередно на правой и левой ноге.Дыхание произвольное.Темп средний.

13.Бег на месте или с передвижением.Дыхание равномерное.Темп средний.Продолжительность 30-40 сек.Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 сек. или более.

14.Стоя ноги врозь, руки на поясе,руки вперед.Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться-вдох; исходное положение-выдох.

Комплекс утренней гимнастики№2

1.Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.Длительность 1 минута.

2.Стойка ноги врозь,пальцы рук переплетены.Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки-вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение -выдох.

3.Бег(15-20 сек.) с замедлением и переходом на ходьбу.

4.Стойка ноги врозь, руки на поясе.1.-поворот туловища влево,руки в стороны;2-3-пружинящий наклон назад; вдох;4-исходное положение, выдох; 5-8-то же с поворотом вправо.Темп средний.

5.Лежа на спине, руки в стороны.Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу, исходное положение.То же левой ногой,опуская ее влево.Дыхание равномерное.

6.Исходное положение-стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу.1-3-скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах-вдох; 4-сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение-выдох.Темп медленный.

7.Лежа на спине, руки в стороны.Ноги согнуть и,взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям -выдох; вернуться в исходное положение-вдох.Темп медленный.

8.Сидя ноги врозь, руки в стороны.Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад-выдох; исходное положение-вдох; повторить то же -к правой ноге.Темп средний.

9.Исходное положение-упор стоя на коленях.Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола-вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение-выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч.Темп средний.

10.Исходное положение -упор присев.1-толчком ног,упор лежа;2-упор лежа, ноги врозь;3-упор лежа, ноги вместе;4-толчком ног, упор присев.Дыхание произвольное.Темп медленный.

11.Исходное положение -упор присев.Выпрямиться, мах левой ногой назад, руки в стороны-вдох; упор присев-выдох; то же махом правой ноги.Темп средний.

12.Бег на месте с переходом на ходьбу.Дыхание равномерное.Темп средний.

13.Стоя, руки за спину.1-прыжком ноги врозь;2-прыжком вернуться в исходное положение; 3-4-прыжки на двух ногах.Дыхание произвольное.Продолжительность от 20 сек.

14.Стойка ноги врозь.Руки вверх, прогнуться-вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны-выдох.Темп средний.

15.Ходьба на месте, темп средний, 30-40 секунд.