Общая физическая подготовка – процесс совершенствования физических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека. Общая физическая подготовка способствует также расширению функциональных возможностей организма, что приводит к лучшей приспособленности организма к изменяющимся условиям внешней среды.

К задачам общей физической подготовки относятся:

– обеспечение всестороннего и гармонического физического развития организма человека за счёт воспитания основных физических качеств (выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость);

– укрепление здоровья за счёт развития основных систем организма (кардио-респираторная, нервно-мышечная);

– создание базы для специальной физической подготовки в профессиональной или спортивной деятельности.

Цель задания – освоить методы развития и оценки физических качеств.

В результате выполнения данного задания студенты должны:

– знать методические особенности развития физических качеств;

– уметь самостоятельно составить комплекс физических упражнений для развития физических качеств;

– владеть способностью оценить общую физическую подготовку.

«Методы» физического воспитания – это способы применения физических упражнений. Под «методикой» принято понимать систему средств и методов, направленных на достижение определённого результата (табл.).

1. Выносливость. Методы развития и контроля

Выносливость – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению.

Общая выносливость (аэробная производительность) – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью. Аэробная производительность влияет не только на общую физическую работоспособность, но и на умственную, психологическую и на работоспособность тех систем организма, которые обеспечивают сопротивляемость к болезнетворным воздействиям. Считается что система «аэробика» доступна практически для всех контингентов населения и что именно аэробный характер физических упражнений придаёт им особую оздоровительную ценность.

Форма – циклические и ациклические нагрузки. Циклические упражнения локомоторного (переместительного) характера – это многократное повторение стереотипных видов движений, относительно постоянной скорости перемещений и мощности (бег, ходьба, плавание, езда на лыжах и велосипеде и др.). Для ациклических упражнений характерны изменения мощности по ходу их выполнения, а также резкое изменение характера двигательной активности (гимнастические и акробатические упражнения, спортивные игры и единоборства и др.).

Содержание: аэробная направленность физической нагрузки, т.е. любая двигательная активность, в которой участвуют большие мышечные группы (1/2 – 2/3 от общего объёма мышечной массы), которая может выполняться ритмично и непрерывно.

Продолжительность: рекомендуемая продолжительность тренировочного занятия – 20-60 минут непрерывной аэробной работы.

Методы:

- равномерный непрерывный метод;

- переменный непрерывный метод;

- интервальный метод.

Общей методической особенностью при проведении тренировки аэробной направленности (АН) является устранение возможных патологических изменений – регионарных или очаговых гипертонусов в сегментарных и ассоциативных мышцах, связанных с сердцем. Воздействия на них можно назвать специальными упражнениями:

а) сегментарные мышцы (слева) – трапециевидная, лестничные, грудино-ключично-сосцевидная, межрёберные, диафрагма, поднимающая лопатку, большая и малая ромбовидные, над- и подостные, большая круглая, широчайшая, выпрямитель позвоночника (верхняя треть), малая и большая грудные, верхняя задняя зубчатая, прямая живота, наружная косая, подвздошная, дельтовидная, трёхглавая плеча, разгибатели кисти, разгибатели пальцев, сгибатели пальцев, мелкие мышцы кисти и пальцев; 

б) ассоциативные мышцы – большая поясничная (справа), грушевидная (справа), передняя зубчатая, большая ягодичная, средняя ягодичная (справа), поперечная живота, четырёхглавая бедра.

Мышцы, связанные с воздухо-проводящими путями и лёгкими общей сегментарной иннервацией (физические воздействия на них тоже можно назвать специальными упражнениями):

а) ременная, затылочные, лестничные, грудино-ключично-сосцевидные, межрёберные наружные и внутренние, диафрагма, большая и малая грудные, зубчатые передняя и задние, поднимающие лопатку, над- и подостные, трапециевидная, большая и малая ромбовидные, широчайшая, выпрямитель позвоночника, мышцы живота;

б) ассоциативные мышцы – подвздошно-поясничная, грушевидная, большая ягодичная, четырёхглавая бедра, напрягатель широкой фасции бедра, короткая, длинная, большая приводящие бедра.

Безопасность! Во время выполнения физических упражнений ЧСС должна находиться в так называемой «зоне безопасности», которая составляет от 50 до 75 % максимального пульса. Для определения индивидуальной «зоны безопасности» вначале нужно вычислить максимальное число сердечных сокращений в минуту путем вычитания возраста из 220. Затем умножить полученное число на 50 % и 75 % для определения верхней и нижней границы «зоны безопасности»:

(220 ˗ возраст) × 0,50        верхняя граница

(220 ˗ возраст) × 0,75        нижняя граница

Эти показатели и будут составлять «зону безопасности».

При тренировках с признаками соревновательности легко преодолеть безопасный порог физической нагрузки. Почувствовав признаки неадекватности физической нагрузки, человек пытается резко прекратить движения, подвергая опасности своё сердце. Результаты научных исследований относительно изменений, происходящих в организме во время тренировок подобного рода, выявили, что уровень содержания двух естественных стимуляторов сердечной деятельности – адреналина и норадреналина (катехоламинов) возрастает вовремя наиболее напряжённой части упражнения, как и показатели кровяного давления. Когда интенсивность упражнения резко падает, тут же начинает снижаться кровяное давление, а уровни катехоламинов продолжают возрастать. Продолжающееся производство организмом естественных стимуляторов может служить объяснением нарушений сердечной деятельности (аритмий), которые в отдельных случаях являются причиной смерти. Также возможно развитие ишемии сердца из-за отсутствия крови в венечных сосудах, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения.

Для того чтобы вернуть организм к предрабочему состоянию, необходимо время – в этом и состоит наиболее безопасный путь завершения тренировки на выносливость. Продолжать двигаться, постепенно замедляя темп, следует в течение 3-5 минут. Если же чувствуется тошнота или возникает состояние непривычной странной лёгкости нужно походить в медленном темпе, подняв руки над головой, это способствует повышению артериального давления и лучшей циркуляции крови. Можно также лечь на спину, приподняв ноги выше уровня головы. Таким образом удастся избежать резкого падения кровяного давления или каких-либо других аномалий, могущих привести к потере сознания и даже летальному исходу.

Форма оценки: Тестирование.

   Рекомендуемая литература: Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь /Ю. И. Гришина. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2010. – 249 с.

Для оценки уровня развития выносливости при циклических упражнениях применяется тест Купера, а при ациклических - проба Руффье.

Данные оценки необходимо предоставить преподавателю!

• Проба Руффье – одномоментная проба с физической нагрузкой. В её основе лежит количественная оценка реакции пульса на кратковременную динамическую нагрузку, отражающая состояние сердечно-сосудистой системы.

Цель задания: научиться определять свой уровень развития аэробной производительности.

Аппаратура: секундомер.

Ход работы: После 5 мин пребывания в положении сидя испытуемый за 15 секундный отрезок времени подсчитывает ЧСС₁. Затем он выполняет 24 приседания за 30 сек, после чего в течение 15 секунд восстановления (в положении сидя) вновь регистрируется ЧСС₂. Третье измерение ЧСС₃ производят аналогичным способом в положении сидя в конце первой минуты восстановления.

Оценку результатов пробы осуществляют, суммируя все три показателя пульса: ЧСС₁ + ЧСС₂ + ЧСС₃ (см. табл.).

• Тест Купера. Тест на выносливость: 12-минутный беговой тест, разработанный американским врачом К. Купером. Идея теста заключается в определении той максимально возможной дистанции, которую испытуемый может пробежать (или пройти) в течение 12 минут.

Цель задания: научиться определять свой уровень развития аэробной производительности.

Аппаратура: секундомер.

Ход работы. Тест Купера выполняется на стадионе или любой точно измеренной дорожке, по которой можно бегать. Перед началом тестирования испытуемые предварительно разминаются, а затем по команде начинают бег, стараясь поддерживать наибольшую для себя скорость (при утомлении разрешается переходить на ходьбу, чередовать ходьбу с бегом). По истечении 12 минут определяется пройденная дистанция, величина которой служит мерой выполненной мышечной работы, т.е. характеризует физическую подготовленность человека. Чем большее расстояние преодолено за 12 минут, тем выше физическая подготовленность.

Оценка результатов. Результаты тестирования оцениваются по специальной таблице, в которой по тесту Купера оценивается степень тренированности.

Следует отметить, что в тесте К. Купера не учитывается напряженность функций организма. Так, одинаковый результат достигается у одних людей за счет мобилизации функций, а у других — при сохранении существенной доли функционального резерва. Данный недостаток был компенсирован за счет определения ЧСС в течение первых 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления (соответственно f1, f2, f3).

Результат модифицированного теста К. Купера выражается в виде следующего уравнения:

индекс = результат 12-мин. теста, м × 100

                2(f1 + f2 + f3)

Полученный индекс следует сравнить с установленными стандартами:

            По К. Куперу в возрасте от 17 до 52 лет существует зависимость между преодолением длины дистанции и потреблением кислорода:

После выполнения тестов можно выявить наиболее сильные и отстающие в своем развитии группы мышц, продумать, что нужно подтянуть, укрепить, развить для достижения гармоничного развития тела, чтобы стать более выносливым и сильным, улучшить осанку и хорошо выглядеть.

Вопросы для самоконтроля:

1) Выносливость – это способность:

а) человека выполнять упражнение с максимальным усилием;

б) организма противостоять внешним воздействиям окружающей среды; в) организма быстро восстанавливаться после физических упражнений; г) организма противостоять утомлению;

д) человека быстро приспосабливаться к различным видам деятельности. 

2) Виды выносливости (укажите 2 правильных ответа):

а) целенаправленная;

б) общая;

в) объемная;

г) специальная;

д) условная.

3) Методы определения выносливости (укажите 2 правильных ответа):

а) прямые;

б) линейные;

в) поэтапные;

г) относительные;

д) косвенные.   

4) Укажите 2 метода развития выносливости:

а) непрерывный;

б) интенсивный;

в) равномерный;

г) интервальный.

5) Разновидности специальной выносливости (укажите 4 правильных ответа):

а) скоростная;

б) силовая;

г) статическая;

д) базовая;

е) скоростно-силовая.