ЧЕЛОВЕК В СИТУАЦИИ СТРЕССА

Ознакомьитесь с представленной информацией.

Самостоятельно выполните техники релаксации.

Стресс – это системная реакция организма на любое биологическое, химическое, физическое, психологическое воздействие (стресс фактор), имеющая приспособительное значение. Ганс Селье. 1936. Два типа реакций: активная (борьба) и пассивная (бегство от трудностей, готовность их терпеть). Адаптационный синдром.

Естественные реакции на стресс

• Физические реакции - головные боли, потеря аппетита, трудности со сном, боли в животе, рвота, затрудненное дыхание, тремор в организме, повышенное потоотделение, сухие губы, ускоренное сердцебиение
• Эмоциональные реакции такие как страх, плач, стресс, чувство неуверенности, гнев, нежелание говорить.
• Когнитивные реакции такие как трудности концентрации внимания, путаница, безразличие, трудности общения и понимания, повторяющиеся мысли о событии.
• Поведенческие реакции - такие как: свертывание в ракушку (закрытие в себе) избегание, зависимость и «цепляние», беспокойство, страх звуков, особенно резких, истерия, импульсивный побег, чрезмерное возбуждение, чрезмерная подозрительность, путаница в речи

Стратегии поведения в кризисных ситуациях:

1. Преобразование – изменяем, ищем ресурсы, боремся. Активная позиция.
2. Приспособление – адаптируемся, ждем, плывем по течению.
3. Поиск защиты -у других или у себя (агрессия).
4. Саморазрушение.

Термином копинг-стратегии в психологии принято обозначать действия, которые совершает личность для того, чтобы справиться со стрессом и вообще с трудными жизненными ситуациями.

Существует ряд видов проблемно-ориентированного копинга:

• Конфронтационный копинг – действия, направленные на разжигание противоборства, столкновения. Такие действия свойственны импульсивным людям, склонным к конфликтам.
• Контролирование эмоций – такое поведение свойственно людям сдержанным, которые предпочитают не открывать свои чувства другим.
• Поиск одобрения и поддержки у других – при этом индивид старается привлекать для решения своей проблемы ресурсы извне, использовать социум.
• – копинг-стратегия, свойственная духовно слабым людям, хотя непродолжительное время её может использовать любой человек. Такой копинг предполагает уход от проблемы в иллюзии, алкоголизм, наркоманию. При слишком сильной душевной травме, усталости от тяжёлых обстоятельств.

Следующий тип – эмоционально ориентированный копинг:

• Уход в замещающую деятельность – копинг, похожий на сублимацию, хотя в данном случае выбор замещающей деятельности более широкий.
• – важный вид копинг-поведения, при котором переживание выражается через рисование, вышивание и другие формы искусства. Сюда же относится и юмор, который позволяет в негативной ситуации найти какой-то позитив.
• – также важный вид копинга, при котором личность задействует воображение; этот ресурс позволяет найти креативный выход порой из самых, казалось бы, безвыходных ситуаций.
• Выплеск эмоций – такой копинг, когда даже деструктивные переживания, но в социально-приемлемой форме, могут помочь найти выход из ситуации.
• – копинг, при котором травмирующая ситуация вытесняется в бессознательное, посредством чего личность может существовать дальше; иногда при этом происходит переключение на другую деятельность.
• – поведение, когда деструктивные переживания переносятся на материальные предметы.
• – выключение всех эмоций.

Мифы о стрессе

Миф № 1.Стресс не может причинить реального вреда моему здоровью, потому что он существует только в воображении.

Стресс влияет не только на психические процессы, но и на физиологические. Заболевание, развивающееся в результате стресса, может представлять реальную опасность для здоровья. Примерами могут служить стенокардия, гипертония, иммунодефицит, язвенная болезнь и т.д.

Миф № 2. От стресса страдают только слабые люди.

Скорее наоборот. Наиболее сильные стрессы обычно испытывают активные волевые люди, которые ставят себе сложные цели и стремятся достичь их в минимальный отрезок времени. Высокий уровень притязаний вызывает перегрузку, перегрузка приводит к стрессу.

Миф №3. Все люди реагируют на стресс одинаково.

Совершенно неверно. Каждый человек уникален. Каждый имеет свои особенные причины стресса, симптомы, свои способы преодоления стресса и т.д. Хотя стрессовая реакция развивается по определённым законам, общим для всех людей, проявления стресса у разных людей могут быть совершенно разными.

Миф № 4. Единственное, что нужно сделать при чрезмерном стрессе — это просто отдохнуть.

Если человек не сможет избавиться от избыточного напряжения, выходные или отпуск не принесут существенного результата. Чтобы научиться эффективно справляться с чрезмерным стрессом, часто бывает необходимо пройти специальный курс обучения релаксации или другим методикам  преодоления стресса.

Миф № 5. Счастливая жизнь должна быть свободна от стрессов.

Счастье предполагает достижение целей, которые человек ставит перед собой. Чтобы достичь цели, нужно преодолеть ряд препятствий, а любая борьба — это стресс. Поэтому счастливая жизнь не может быть свободной от стрессов. Счастливый человек умеет управлять уровнем напряжения в своём организме и умеет направлять это напряжение на достижение своих целей.

Миф № 6. Любой стресс вреден.

Даже сильный стресс может быть и вредным, и полезным. Что касается умеренного уровня стресса, то он часто помогает нам справиться с новыми обстоятельствами, предотвратить неприятности, достичь максимального результата в работе или учёбе, в срок выполнить работу. Иными словами, умеренный стресс чаще более полезен, чем вреден.

Миф № 7. Реакция человека на стресс определяется его генами

Это частично правда. Генетические особенности вносят вклад в то, как человек реагирует на стресс, но не определяют эту реакцию полностью. Реакция на стресс зависит еще и от того, что именно этот стресс вызвало (реакция на теракты сильнее, чем на возникшие без злого умысла сравнимые по масштабам катастрофы), от продолжительности воздействия (острый или хронический стресс), от приобретенного умения справляться со стрессом. Генетическую составляющую можно разделить на две части. Одна, собственно генетическая, определяется особенностями полученных от родителей генов, контролирующих работу нервной, эндокринной и иммунной систем. Носители некоторых вариантов генов сильнее реагируют на стресс или медленнее возвращаются к норме после реакции и, как следствие, имеют больше шансов заполучить связанные со стрессом расстройства.

Миф № 8. Стресс вызван только негативными эмоциями

Это неправда. Стресс – это реакция организма, которая говорит о том, что организм выходит из состояния гомеостаза, то есть равновесия. Но выход из состояния равновесия необходим для жизни, для того, чтобы человек развивался. Поэтому стрессом может быть и состояние влюбленности, и выступление перед большой аудиторией, то есть такие вещи, которые вполне сопоставимы с хорошей жизнью. Таким образом, стресс необходим для жизни, и он в принципе связан с любыми ситуациями, в которых мы волнуемся.

Миф № 9. Еда помогает снять стресс

Это правда. С точки зрения организма и работы внутренних органов эйфория – это тоже стресс. Поэтому можно, к сожалению, умереть и от радости. Этот миф касается того стресса, который появляется на фоне отрицательных эмоций. Если у человека возник такой стресс, ему может помочь все, что вызывает положительные эмоции. А еда – самый надежный источник позитива. На уровне нервных клеток еда способствует выделению медиаторов положительных эмоций. Как только в ротовой области появляются приятные вкусовые ощущения, а в желудок начинает что-то падать, в мозге начинают секретироваться эндорфины и дофамин. В итоге возникает положительное эмоциональное состояние, которое блокирует негативные переживания.

Миф № 10.Если нет симптомов, то и стресса нет

Не все понимают симптомы стресса. Головную боль, боль в желудке, одышку и пр. пытаются заглушить при помощи таблеток. У стресса есть психические и физические признаки, которые нельзя игнорировать и маскировать. При обнаружении тревожных сигналов, стоит снизить нагрузки на организм и дать ему возможность отдохнуть.

РЕЛАКСАЦИОННЫЕ ТЕХНИКИ

1. Медитация с концентрацией на дыхании

• В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите освоенную позу. Проконтролируйте состояние мышц, избавь­тесь от излишнего напряжения. Глаза закройте или смотрите пе­ред собой на пол на расстоянии примерно 1 м — 1 м 20 см.
• Дышите через нос: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно быть легким, естественным. Ощутите свое дыхание.
• Каждый раз на выдохе скажите про себя: «раз».
• Когда появятся мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быстро верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе: «раз». Продолжайте 10—20 минут.
• В заключении сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания свои мысли, чувства, ощущения тела. Продолжайте то же, от­ крыв глаза, еще несколько минут.

Возможные варианты упражнения:

• Не беспокойтесь относительно того, насколько успешно вы медитируете. Такое беспокойство противоречит принципу пассивно­го отношения, позволяющему расслаблению развиваться естест­венными темпами.

2. Медитация с использованием мантры

• Мантра — звукосочетание, слово или имя, повторяемые во время медитации многократно. Мантра выступает как объект кон­центрации внимания, позволяющей развернуться процессу меди­тации.
• Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый меди­тирующий должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и создающую благоприятное психическое состоя­ние. Но ряд исследований показал, что не имеющие смысла сло­ва, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Практика убеждает, что в качестве специальной мантры мож­но использовать любое слово, которое привлекает человека, на­пример, «мир», «любовь», «покой», «гармония», «тишина». Типич­ные восточные мантры: «Ом» или в другом варианте «Аум» («я есть»), «Со—хам» («я—он»), «Са—хам» («я—она»). Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас.
• В спокойном месте, выбранном вами для медитации, при­мите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление мышц, уделив особое внимание мышцам груди и шеи.
• Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать это слиш­ком громко (вызывает излишнее напряжение) или слишком энер­гично(вызывает гипервентиляцию и головокружение). Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесе­ния мантры, который будет способствовать глубокому расслабле­нию.
• Спустя примерно 5 минут после начала медитации переклю­читесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию, вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все боль­ше и больше.
• Мантра — звукосочетание, слово или имя, повторяемые во время медитации многократно. Мантра выступает как объект кон­центрации внимания, позволяющей развернуться процессу меди­тации.
• Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый меди­тирующий должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и создающую благоприятное психическое состоя­ние. Но ряд исследований показал, что не имеющие смысла сло­ва, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Практика убеждает, что в качестве специальной мантры мож­но использовать любое слово, которое привлекает человека, на­пример, «мир», «любовь», «покой», «гармония», «тишина». Типич­ные восточные мантры: «Ом» или в другом варианте «Аум» («я есть»), «Со—хам» («я—он»), «Са—хам» («я—она»). Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас.
• В спокойном месте, выбранном вами для медитации, при­мите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление мышц, уделив особое внимание мышцам груди и шеи.
• Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать это слиш­ком громко (вызывает излишнее напряжение) или слишком энер­гично(вызывает гипервентиляцию и головокружение). Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесе­ния мантры, который будет способствовать глубокому расслабле­нию.
• Спустя примерно 5 минут после начала медитации переклю­читесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию, вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все боль­ше и больше.
•  
•  
• 3. Самогипноз. «Упражнение с пятью пальцами».
• Это упражнение очень эффективно использовалось для релаксации. Сделав четыре описанных ниже шага, вы почувствуете, как вас наполняет умиротворение, и сможете войти в состояние гипноза.
• 1. Коснитесь большим пальцем указательного. Вспомните ощущение приятной усталости, которое ваше тело испытывало после занятий плаванием, игры в теннис, бега или каких-нибудь других возбуждающих физических упражнений.
• 2. Коснитесь большим пальцем среднего. Мысленно вернитесь к тому времени, когда вы были пылко влюблены. Это может быть воспоминание о соитии, о нежном объятии или об интимной беседе — по вашему выбору.
• 3. Коснитесь большим пальцем безымянного. Вызовите в памяти самый приятный из комплиментов, который вы когда-либо получали. Постарайтесь немедленно принять его целиком и полностью. Принимая его, вы показываете, что высоко цените человека, который сделал этот комплимент. Вы на самом деле воздаете ему или ей благодарность за добрые слова.
• 4. Коснитесь большим пальцем мизинца. Мысленно вернитесь в самое прекрасное место, где вы когда-либо бывали. Задержитесь там на какое-то время.
• Упражнение пяти пальцев занимает менее 10 минут, однако вознаграждается возрастающей жизненной энергией, внутренним умиротворением и повышением самооценки. Его можно выполнять в любое время, когда вы чувствуете напряжение.
•  
• 4. Самогипноз

1. Удобно сядьте в кресло напротив стены, примерно в 2,5 м от нее. На стену повесьте картину или любой другой предмет, который привлечет ваше внимание. Он должен висеть на 30 см выше уровня ваших глаз, когда вы сидите в кресле.
2. Фиксируйте ваше внимание на картинке и начинайте считать от 100 до 1 – по одному числу на каждый выдох.
3. Продолжая считать и концентрировать внимание на картинке, вообразите, что вы плывете, плывете вниз по течению легко и свободно.
4. Если вам удастся сосредоточить внимание на картинке, вы почувствуете, что веки станут тяжелыми и глаза начнут закрываться. Медленно закройте глаза.
5. Ваши глаза закрыты, вы продолжаете обратный счет, по десять чисел на каждом выдохе. Представьте, что вы – мягкая тряпичная кукла, ваше тело расслаблено и вы плывете в приятных волнах.
6. Теплые ласковые волны легко касаются вашего тела. Вам спокойно и комфортно. Можете больше не считать и просто плыть.
7. Если вы вдруг вспомните что-то неприятное, отметьте это, но продолжайте сохранять расслабленное состояние, вам тепло и приятно.
8. Поставьте ваш внутренний будильник на 5 минут, даже если вы собирались отдыхать дольше.
9. Если вы готовы выйти из состояния самогипноза, то нужно или проснуться, или, считая от 1 до 3, выполнить следующее упражнение: на счет «раз» – скажите себе, что вы готовы, на счет «два» – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, на счет «три» – сделайте выдох и медленно откройте глаза. Когда вы открыли глаза, продолжайте сохранять расслабленное и приятное состояние.

5. Упражнения на диафрагмальное дыхание

• Дыхательное упражнение № 3. Этот метод предназначен для ускоренного вызывания (30-60 секунд) состояния релаксации, ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений. Инструкция:
• Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее, на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения».
• Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 секунд».
• Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: "Мое тело спокойно". Этот этап не должен длиться более 2 секунд».
• Этап 4: «Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. Помере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: "Мое тело спокойно". С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1-2 недели занятий его можно увеличить на 1 секунду.