НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ 

Тема
«Характеристика нетрадиционных средств оздоровления

План:

1.Виды нетрадиционных средств оздоровления:

2.История возникновения и развития, философско-религиозная основа восточных систем единоборств и школ оздоровления

3.Техника и методика выполнения физических и дыхательных упражнений восточных видов единоборств: ушу, кунг-фу, таэквандо.

Атлетическая гимнастика (АГ) — эффективная форма физического развития, физической подготовленности и оздоровления.

Упражнения АГ с использованием отягощений способствуют устранению различных дефектов телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития), укрепляют мышцы, отста­ющие в развитии, что, несомненно, способствует повышению рабо­тоспособности.

При формировании групп АГ с оздоровительной направленностью учитывают возраст занимающихся, их физическое развитие, состояние здоровья, профессию.

Группы, как правило, формируются по возрасту: 15-16, 17-18 лет и 19-22 года, молодежь и мужчины зрелого возраста 23-39 лет, лица среднего и старшего возраста 40-50 лет.

Методической основой занятий АГ с оздоровительной целью для всех возрастных групп является многократное повторение упражнений с малым весом. В зависимости от возраста, физической подготовленности, целей и задач занятий меняется масса отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между под­ходами, выбор снаряда и соотношение ОФП и СФП.

 Ритмическая гимнастика (РГ) пользуется большой популярностью. Комплексное воздействие на нервно-мышечный аппарат, нервно-эндокринную систему, ССС, обмен веществ и эмоциональную сферу делает РГ одним из направлений в оздоровительно-профилактической работе.

РГ отличается неограниченным выбором движений, способствующих развитию основных физических качеств: ловкости, гибкости, выносливости, силы. Занятия РГ оттачивают красоту, легкость и высокую координацию движений.

РГ целесообразно включать во все формы ОФК. В режиме рабочего дня это такие формы, как вводная гимнастика, физкультурные паузы и физкультурные минутки. После работы — занятия в группах здоровья, ОФП, ЛФК и др. По мере возрастания физической подготовленности занимающихся целесообразно увеличивать время для РГ. Постепенно ею можно заменить обычный урок ОФП.

Основным содержанием занятий в группах РГ являются специально разработанные программы с музыкальным сопровождением, рассчитанные на 30-45 мин и более. Продолжительность занятий зависит от того, где РГ используется. В специализированных группах занятие может длиться до 60 мин, в качестве утренней гимнастики 6-20 мин, а с целью активного отдыха после работы 10-20 мин в сочетании с другими средствами восстановления.

Группы комплектуются с учетом состояния здоровья и возраста занимающихся. Разница в возрасте не должна превышать 15 лет в средней возрастной группе (женщины 35-54, мужчины 40-59 лет) и 10 лет — в группе пожилых.

При комплектовании групп исходят из размеров зала и площади, необходимой для одного занимающегося (примерно 4-6 м²). Численный состав группы не должен превышать 20-25 человек.

Шейпинг — научно обоснованная комплексная система ОФК для девушек и женщин в возрасте 13-50 лет, основанная на последних достижениях в области физиологии, диетологии, спортивной медицины и психологии.

Слово «шейпинг» в переводе с английского означает «формирование». За рубежом шейпингом занимаются многие женщины и мужчины с целью формирования своей фигуры. Программа занятий состоит из двух частей. В первой части изложены рекоменда­ции, направленные на снижение массы тела, адаптацию организма к физическим нагрузкам, повышение показателей тренированнос­ти. При этом в основном используются упражнения из аэробики. Вторая включает методы и средства, применяемые в бодибилдинге, и также имеет целевое направление — коррекция фигуры в целом, изменение конфигурации отдельных частей тела за счет увеличения мышечной массы.

Это научная система, в которой физические упражнения подбираются так, чтобы приблизить фигуру к той модели, о которой мечтает женщина. Результат обеспечивается специальной технологией шейпинга, включающей в себя диагностические тесты, компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также шейпинг-питание. Тестирование, тренировка и шейпинг-питание организовываются с учетом состояния женского организма, В различные периоды протекания менструального цикла требования к тестированию, тренировке и шейпинг-питанию меняются.

Диагностические тесты позволяют определить физическое состояние для установления оптимального двигательного режима, а также возможность достижения идеальной шейпинг-модели.

Шейпинг-модель была просчитана учеными на компьютере после большого количества замеров различных параметров женских фигур.

На практике работа по системе «Шейпинг» выглядит следующим образом. Занимающиеся проходят тестирование для выявления своей физической подготовленности. Измеряют массу тела, его длину, окружность груди, талии, таза, бедер. Все эти сведения вносятся в компьютер, чтобы в результате занятий прийти к выбранной для себя реально возможной модели. Компьютерная программа на основе внесенных данных выдает на экран телевизора комплекс специальных упражнений для каждой женщины или для группы занимающихся. Кроме того, в компьютерной распечатке указывается пульсовый режим и калорийность суточного рациона.

 Существует множество разновидностей танцев. Некоторые из них могут быть рекомендованы и как средство ОФК, в основном те, которые пользуются интересом у молодежи, не требуют специально оборудованных помещений, не сложны для занимающихся, и главное, при наличии умеренных физических и психических нагрузок полезны для здоровья.

В ряде стран как один из вариантов оздоровительных физических упражнений приобрели популярность аэробные танцы, направленные на улучшение кислородного обмена в организме. Занятия аэробными танцами способствуют улучшению физической подготовленности организма и общего самочувствия, совершенствованию деятельности ССС, развитию гибкости, повышению мышечного тонуса. Программы занятий обычно состоят из упражнений, простых движений в стиле «диско», балетных движений и обычных физических упражнений (наклоны, отжимания, бег, прыжки и подскоки).

Занятия проводят под музыку диско, рок-н-ролл или поп-музыку. При отсутствии музыки просто отбивают ритм ладонями.

Программа рассчитана на 12-16 занятий по 40 мин. Каждое занятие состоит из разминки, специальной программы и расслабления.

Аэробные танцы — живой и приятный вид активной деятельности, который может понравиться тому, кого не привлекают бег трусцой или плавание. Цель занятий состоит не в освоении техники исполнения различных танцев, а в улучшении деятельности ССС. Поэтому специалисты рекомендуют включать их в школьные программы по физическому воспитанию, в программы групп «Здоровья».

Одной из эффективных форм привлечения населения к занятиям физическими упражнениями по месту жительства в местах массового отдыха, в лечебно-профилактических учреждениях являются тропы здоровья (ТЗ). Занятия на ТЗ эффективно развивают физические качества, необходимые в быту и производственной деятельности человека, снимают нервно-эмоциональные напряжения, рационализируют ДА, оказывают выраженное тренирующее воздействие на организм — сердечнососудистую и дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат и др. При этом улучшаются Окислительно-восстановительные процессы в тканях, активизируются ферментативная и гормональная деятельность.

В основе оборудования и содержания занятий на ТЗ лежит принцип и метод терренкура. Термин «терренкур» возник в 80-е годы XIX века и означает «лечение местностью».

Для строительства и оборудования ТЗ не требуется больших материальных затрат, так как можно использовать простейшие спортивные сооружения. Помимо этого, в парке, лесном массиве или на других свободных участках местности прокладываются трассы в виде круга, петли или прямой линии длиной от 1,5 до 5 км. Желательно, чтобы на этом пути встречались природные препятствия — канавы, холмы, валуны и т.п. Прокладываемые трассы покрываются специальным грунтом, который не выделяет пыли в сухую погоду, вредных испарений и не оставляет луж после дождя.

На ТЗ, кроме обычных гимнастических снарядов, тренажерных устройств и приспособлений, используют рельеф местности: пни, поваленные и растущие деревья, валуны, корни и др., которые могут служить в качестве перекладин, отягощений, скамеек и т.п.

Оснащение ТЗ предполагает маркирование трасс, оборудование мест кратковременного отдыха устройствами с питьевой водой, туалетами, медицинскими и консультационными пунктами. Маркирование трасс и маршрутов осуществляется с помощью визуальной информации в виде специальных табличек, указателей, которые размещены на находящихся на ТЗ пнях, валунах, стволах деревьев. На них указывается расстояние и направление движения, число и крутизна подъемов, спусков, высота над уровнем моря и т.п. Важно, чтобы маршрут ТЗ начинался и заканчивался в одном месте, где вывешена его схема с кратким описанием характера местности, рекомендации по дозированию физических нагрузок, технике безопасности и самоконтролю. Немаловажно, чтобы указатели для каждого маршрута были разного цвета, архитектурной формы и выполнены из различных материалов (бетон, камни, фанера, пластик, металл, пни, корни деревьев и др.).

На трассе ТЗ устанавливаются от 8 до 20 станций на расстоянии от 100 до 500 м друг от друга. Ширина ТЗ на всем протяжении трассы составляет 1,5-3 м.

2. Традиции дальневосточных боевых искусств в настоящее время получают все большее распространение. Несмотря на национальные, религиозные, философские и социально-политические различия восточной и западной культур, многие виды китайских, японских, корейских, тайваньских и вьетнамских единоборств (ушу, таэквондо, каратэ, джиу-джитсу, айкидо, вьет-во-дао и др.) успешно культивируются в разных регионах планеты. Это открывает перспективы для широкого и полного использования богатейших традиций и естественного отбора самого ценного не только для традиционных «боевых» школ, но и для ОРФК. Следует отметить, что многие восточные единоборства помимо привития навыков боевых единоборств, имеет оздоровительную направленность. Занятия предусматривают умеренные нагрузки, медитацию, использование элементов психотренинга.

 3.Термин «ушу» буквально переводится как «воинское (или боевое) искусство». Это явление восточной культуры на Западе зачастую понимают только как вид боевого единоборства с восточной спецификой. В результате его значение крайне сужается и выпадает из системы общечеловеческих и культурных ценностей. При этом не учитывается, что ушу представляет собой комплекс многофункциональных и многоцелевых систем, объединенных на основе общих философских, психологических и этических принципов. Это положение справедливо для всех восточных воинских искусств, поэтому занимающиеся должны хорошо понимать, что механический перенос средств различных видов единоборств и искусственное вычленение отдельных частей целостной системы не только не дадут желаемого результата, но и могут принести вред. Будучи одним из способов воспитания индивидуума, этот комплекс включил в себя методы боевого единоборства, но никогда не рассматривал техническое мастерство в приемах самозащиты как главную и конечную цель в процессе формирования гармонически развитой личности. Система воспитания в ушу фактически охватывала все аспекты человеческой деятельности, в том числе нормы нравственного поведения, методы лечения и поддержания здоровья, правила питания и приемы психической саморегуляции и т.д. Овладение приемами самообороны играло важную роль, но отнюдь не доминировало во всей целостной системе жизнедеятельности.

Оздоровительный характер ушу, как, впрочем, и других видов единоборств, хорошо известен. Выделение же в ушу оздоровительного направления определило одну из основных функций этой системы. Главное преимущество ушу состоит в том, что в его упражнениях задействованы практически все мышечные группы и системы организма. Это обеспечивает гармоничное физическое развитие человека. Статистические и динамические упражнения ушу положительно влияют на подвижность и дееспособность суставов, поддерживают и развивают эластичность связочного аппарата увеличивают мышечную силу, повышают выносливость организма. Регулярные тренировки постепенно прививают привычку правильно дышать. Часто практикуемый высокий темп и рваный ритм комплексов, большая амплитуда движений предъявляют к дыхательной системе особые требования. Кроме того, глубокое диафрагмальное дыхание, обязательное в ушу обеспечивает массаж внутренних органов и улучшает кровообращение в органах малого таза. Обилие выпадов, отступлений, уходов в сторону помогает развить быстроту движений, реакцию и ловкость. С другой стороны, частая смена движений и состояния покоя делает человека более уравновешенным в повседневной жизни, позволяет ему лучше контролировать свои чувства. Благотворное влияние на нервную систему оказывает и необходимость сосредотачивать внимание при выполнении упражнений, без которых невозможно достичь хорошей координации движений и до конца прочувствовать внутреннюю логику комплекса.

Регулярные занятия ушу укрепляют сердечно-сосудистую систему. Исследования китайских ученых показали, что у занимающихся ушу сердечная мышца обладает более высокой работоспособностью. Для большинства людей среднего и пожилого возраста занятия ушу могут быть рекомендованы для нормализации кровяного давления. Специфика упражнений ушу позволяет усиливать перистальтику желудочно-кишечного тракта, что положительно сказывается на трофике желудка и кишечника, проходимости кишок и устранении метеоризма. Упорядочение внутренних процессов приводит к нормализации работы организма в целом (А.Г. Юркевич).

Подавляющее большинство школ и стилей китайского ушу родились из наблюдения за повадками животных и их поведением в бою — как отражение извечного процесса борьбы за жизнь. Наиболее популярны в современном ушу стили «Тигра», «Змеи», «Обезьяны», «Дракона», «Журавля», «Леопарда». Внутри каждого стиля также существуют различия. Так «змеиный» стиль насчитывает не менее пяти вариантов, соответствующих видам змей — от удава до кобры. С животными также связаны и традиционные названия приемов, и комплексы формальных упражнений (тао).

Комплексов тао насчитывается несколько тысяч. Для каждой из школ характерны свои комплексы, овладение которыми является обязательным условием обучения.

На методику обучения приемам ушу большое влияние оказала историческая обстановка того времени. В условиях постоянных междоусобных войн содержание подготовки держалось в секрете, а техника приемов, как правило, передавалась ученикам напрямую от наставника. Причастность к этим традициям сохранилась до настоящего времени и, хотя гриф секретности давно снят, в китайских школах, до сих нор не объясняют прием за приемом. Учитель показывает изучаемые упражнения в целостном виде, при этом внимание акцентируется не на биомеханических параметрах движений, а на их внутреннем (духовном) содержании. По мнению ведущих китайских инструкторов, это дает возможность творчески осмыслить технику, позволяет учиться осознавать свои действия, не отклоняясь от основных канонов.

В последние годы опубликовано достаточно большое количество методических рекомендаций о последовательности и способах изучения отдельных приемов и комплексов для самостоятельных занятий ушу. В частности К.М. Барский рекомендует:

— сначала ознакомиться с общим описанием комплекса, при этом обратить внимание на количество частей тао и наиболее характерные движения в них;

— первоначально все движения выполнять медленно, но с ростом мастерства темп увеличивать;

— в исходных и конечных положениях фиксировать позу в течение нескольких секунд — это способствует запоминанию приемов;

— при выполнении резких остановок, ускорений и замедлений ритм движений не изменять;

— после овладения общей формой движений последовательно изучать особенности дыхания и внутреннего состояния.

Процесс обучения в ушу всегда был достаточно длительным. Обучение в монастырях занимало в среднем около пятнадцати лет иногда гораздо больше. Первые пять лет обычно уходили на постановку культуры движений, отработку базовой техники, на закалку тела и духа путем усиленных тренировок, медитации и различных видов психотренинга. Вторые пять лет отводились для закрепления стандартных приемов и их комбинаций, овладения стратегией и тактикой боя, работы с различными видами оружия. Следующие пять лет обычно посвящались развитию энергетических ресурсов организма, а также изучению тайных традиций школы — наиболее сложных технических приемов, экстрасенсорных навыков, искусства точечного воздействия и т.п. Важно отметить, что обучение в школах ушу (как впрочем, и по другим видам единоборств) не было рассчитано на идеальных учеников, тем более для них не были созданы идеальные условия. Тем не менее, благодаря длительному тренировочному процессу, жесткой дисциплине и, по-видимому, суровой действительности жизни, эффект обучения всегда был достаточно высоким и прочным. Если сейчас в школах каратэ на Западе можно через два года получить черный пояс, то есть звание мастера, то в древнем Китае первый год ученик только приноравливался правильно стоять, ходить и дышать. Большинство наставников полагали, что ускорение в обучении также опасно, как и длительные перерывы в тренировках. Удар, на освоение которого в современной школе отводится один час, оттачивался и шлифовался месяцами. Комплексы формальных упражнений отрабатывались всю жизнь. Занятия длились восемь-десять часов в день (В.П. Фомин).

Современная методика занятий по системе «ушу», претерпев ряд существенных изменений, имеет свои особенности, но, в то же время, ее основные принципы построения тренировки мало, чем отличаются от рекомендаций в других видах спорта.

Возрастных и половых ограничений для занятий ушу нет. В Китае ушу начинают заниматься уже в 4-5-летнем возрасте. Занятия могут проходить как в зале, так и на открытой местности. При двухразовых тренировках в день, утренняя может с успехом заменить традиционную зарядку. «Заниматься ушу, не изучив азов мастерства, — пустая трата времени» — говорят в Китае. Поэтому начинающие первым делом изучают технику базовых движений: стойки и перемещения в них, движения рук и ног. Затем изучаются связки и части комбинаций, после чего переходят к освоению тао.

1.  Слово «таэквондо» («Тае» — нога, «Kwon» — кулак, «Do» — путь) было предложено в качестве названия корейского вида единоборства в 1955 году. Это название в полной мере отражает соотношение техники ног и техники рук: в таэквондо более 70% ударов наносится ногами, около 30% — руками.

Таэквондо позволяет с помощью красивых и отточенных движений получить удовольствие от работы своего тела. Причем немаловажно, что занятия вполне доступны как для детей, так и для людей преклонного возраста, естественно, под соответствующим контролем со стороны тренера и медиков.

Как вид спортивного единоборства таэквондо очень популярно во всем мире. В программу соревнований входит не только спарринг, но и разбивание досок руками и ногами, удары ногами в прыжке в высоту и в длину. Соревнуются мужчины и женщины, подростки и люди пожилого возраста. По мнению специалистов, таэквондо может в ближайшем будущем войти в программу Олимпийских игр.

В программу занятий по таэквондо обязательно входит изучение приемов самообороны. Отрабатывается защита против одного или нескольких безоружных или вооруженных различными видами оружия противников. Таэквондо - является частью комплекса боевых искусств и в полной мере отвечает требованиям, предъявляемым для надежной самообороны.

Хорошо известно, что в повседневной жизни человек использует свою силу где-то на 10—15 процентов. Задача обучающегося как раз и состоит в том, чтобы на базе комплексных тренировок добиться максимального использования энергии своего тела. Только в этом случае можно рассчитывать на успешное овладение техникой таэквондо.

Тем источником, который дает силу, необходимую для пе­редвижения тела и отдельных его частей, являются мышцы. Хорошо тренированные, сильные и эластичные мышцы — обязательный компонент занимающегося таэквондо. Техническому, но слабо подготовленному физически спортсмену нельзя рассчитывать на хорошие результаты, рост своего индивидуального мастерства. Вместе с тем недостаточно обладать только физической силой. Важна скорость сокращения мышц: чем быстрее происходит их напряжение, тем больше и производимая сила. Поэтому при всех равных условиях более высокая скорость дает в результате и большую силу.

Таэквондо не единственный вид спорта, в котором равновесие тела является исходным пунктом правильного выполнения технических приемов. Тело таэквондиста должно быть хорошо сбалансировано в любой фазе схватки, что обеспечивает, во-первых, проведение мощной атаки, а во-вторых, эффективную защиту. Очевидно, что спортсмен, лишенный равновесия, не может выполнить своевременно и правильно ни одно техническое действие.

Равновесие, как известно, бывает динамическим и статическим. Оба эти вида тесно взаимосвязаны друг с другом и представляют для теории и практики таэквондо большой интерес. В общем виде можно сказать, что динамическое равновесие, а именно оно является камнем преткновения в процессе подготовки спортсменов, представляет собой моментальное статическое равновесие в завершающей фазе концентрации силы. Занимающийся таэквондо должен не только уметь прочно стоять в стойке на одной ноге, но, что более важно, сохранять равновесие, выполняя удар ногой из этой позиции, мгновенно перемещая центр тяжести тела.

Важным элементом в проведении технических приемов во всех без исключения видах спортивных единоборств является дыхание. С помощью управляемого дыхания можно не только ослабить воздействие удара противника, но и увеличить силу своего удара. На тренировках этому аспекту следует уделять самое пристальное внимание. Следует хорошо усвоить, что все элементы атаки и защиты выполняются на выдохе Игнорирование этого принципа ослабляет усилие при выполнении техничес­кого приема, снижает^- его скорость. При нанесении удара спортсмен должен задержать дыхание, а в момент непосредственного контакта - сделать резкий выдох через плотно сжатые губы рта, что помогает сконцентрировать силу удара и повысить его ско­рость. При этом издается короткий шипящий звук.

Данная функция дыхания не единственная. Умение правильно дышать позволяет спортсмену экономить силы, сохранять нужный темп в течение всего поединка.