Методическая разработка. Тренировка конькового хода для начинающих лыжников.

Разработка предназначена для начинающих лыжников. Вопрос: как начать, с чего начать тренировки, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы выйти на определенный уровень школьных соревнований и соревнований районного этапа спартакиады школьников. Рассмотрим основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-лыжника.
       Сначала техника, а потом уже и функциональная подготовка. Современный коньковый ход в спорте высших достижений обрёл координационно-динамическую красоту и фантастические скоростные возможности. Колоссальному прогрессу способствуют: конкуренция на рынке спортивной экипировки (лыжи, крепления, палки, обувь, смазка), спортивное питание, обновляющиеся методики тренировок, направленные преимущественно на совершенствование технических характеристик, развитие высочайших функциональных качеств в скоростно-силовой выносливости.

Наблюдая за техникой коньковых ходов лучших гонщиков мира, испытываешь восхищение от координации, красоты, лёгкости и совершенства.

Их образцовая техника конькового хода отличается абсолютной симметрией, гармонией и компактностью. Конечности всегда в линии, центр тяжести перемещается в фазе скольжения ещё до постановки лыжи на снег, плечи всегда направлены в сторону носка скользящей лыжи.

В момент полного распрямления туловища под наконечниками палок образуется большой зазор, способствующий быстрому отталкиванию палками с вовлечением в усилие преимущественно широчайших и грудных мышц туловища.

При этом очень удивляет мастерство очень близко вести лыжи, филигранная фаза маха, которая позволяет передавать через лыжу на снег очень большое усилие, а затем ставить противоположную лыжу прямо по направлению движения.

В целом обучение и совершенствование техники конькового хода и его модификаций по данной тренировочной схеме проходит круглогодично и системно.

Весна, лето, осень тренировочным средством для постановки техники являются роликовые коньки с палками и без палок, имитационные упражнения и работа над равновесием. Зимой, в её начале, коньки (с ноября), так как выход на лыжню задерживается из-за отсутствия снега.

Методика обучения следующая: в целом (для одарённых и хорошо координированных детей), и с разбивкой на составляющие опорные, т.е. главные (от простого к сложному) упражнения.

Вначале с нулевого цикла обучение технике работы ног в упражнения в зале и на тренажере. Как известно, название "коньковый ход" определилось сходством движений лыжника и конькобежца. Лыжники заимствовали немало подготовительных упражнений из арсенала конькобежцев и модифицировали их с учетом особенностей двигательных действий на лыжах.

Подготовительные упражнения (рис.):

1. ИП - СЛ. Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую ногу (правую) под падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее не отрывать), вернуться в ИП. При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения выпадов в разные стороны.

2. Повторить упр. 1, заменив выпад на шаг вперед в сторону с переходом в одноопорное положение. Стремиться позже отрывать ногу от опоры.

3. ИП - СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за тем, чтобы выпад начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а не с махового движения. Под падающее туловище маховая нога подставляется, как и в упр. 1, позже.

4. Повторить упр.3 с выполнением шага вперед - в сторону и переходом в одноопорное положение. Исполнять в разные стороны, задерживая отрыв ноги от опоры.

5. Пригибная ходьба из стороны в сторону с акцентом на фиксацию одноопорного положения после каждого шага. Повторять в различной посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища и сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.

6. Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в коленном суставе при отталкивании и возможно более длительным удержанием пятки толчковой ноги на опоре.

7. Пригибная ходьба из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс закрепляют амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая выполняющего; можно использовать другие отягощения).

8. ИП - ОС, три приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого назад. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу и следить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в течение всего цикла приседаний.

9. Многократные приседания на одной ноге с различным положением другой ноги - вперед, назад, в сторону (можно выполнять в парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу).

10. ИП - СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в ИП, затем влево и вернуться в И П. В исходное положение возвращаться такими же прыжками.

11. Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в другую.

12. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при повторении различные исходные положения ног: колени вместе, пятки вместе и колени врозь, взявшись руками за пятки изнутри.

13. ИП - СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в ИП. При повторении изменить направление первого прыжка.

14. Повторить упр. 13 с фиксацией одноопорного положения после каждого прыжка в сторону.

15. Многократные боковые прыжки в сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнять равное количество прыжков в каждую сторону.

16. Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на 100 м, 200 м). Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу при каждом прыжке.

17. Повторить упр. 16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и махом руками, затем без маха руками (руки за спину), после этого с активным махом руками.

18. Повторить упр. 16 с сопротивлением или партнера, который удерживает выполняющего с помощью закрепленного за пояс амортизатора, или другого отягощения.

19. Повторить упр. 16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (минимальное перемещение) и 120 см (максимальное).

20. Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).

21. Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.

22. ИП - СЛ, поочередные выпады вправо, затем влево с возвращением в ИП после каждого движения.

23. ИП - СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед - в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в ИП. Повторять в разные стороны. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положении выпада. Для усиления маха ногой и рукой можно приподняться на носок толчковой ноги.

24. Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.

25. ИП - СЛ, скрестный выпад вперед - в сторону с разворотом туловища. Выполнить толчок вверх одной ногой с активным махом вперед-вверх другой - согнутой в коленном суставе, и одноименной рукой, затем сделать скрестный выпад и, поворачивая туловище, соединить локоть и колено маховой руки и ноги. Вернуться в ИП. При повторении скрестные выпады делать в разные стороны.

26. Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными выпадами вправо и влево, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги для повышения мощности выпада.

Далее обучение и совершенствование техники работы ног на роликах без палок (высокая стойка, взгляд направлен вперёд, оптимально и индивидуально согнуты ноги, таз и бёдра слегка впереди, суставы в линию, ролики равномерно прижаты к асфальту, позиция удобной «ёлочки», пятки близко).

Следующее действие - обучение детей делать шаги «ёлочкой» в стойке на согнутых ногах, постепенно подводя движения к короткому прокату (ролик катится вперёд-в сторону, по направлению «ёлочки», а ребёнок небольшим (коротким) разгибанием ноги в том же направлении толкается (разгибая попеременно ноги) от ролика, продолжая коротко шагать вперёд себя. Позднее необходимо ставить ролики (лыжероллеры, лыжи) дальше вперёд, удлиняя шаг и переходя к более длинному толчку и прокату.

Таким образом, методично и терпеливо (от базовой стойки), а не форсировано приходит сначала чувство ролика (позже лыж), потом умение грамотного направленного отталкивания вперёд-в сторону.

Когда освоена «ёлочка с прокатом», необходимо мягко перейти на соединение направленного отталкивания (скольжение с подседанием и разгибанием ноги) с махом и переносом центра тяжести тела на скользящий ролик (начать с очень незначительной амплитуды в работе корпуса) .

Сочетание отталкивания (разгибание ноги вперёд без разворота стопы и таза в сторону), с маятниковым движением прямых плеч (корпуса) в сторону маховой ноги и переходом ролика в положение скольжения – самый важный элемент техники (это приобретённое инерционное бросковое движение, или его недостаток, или вовсе отсутствие).

И совершенствовать это движение, наращивая инерцию до оптимальной у каждого отдельно взятого ребёнка (индивидуально), необходимо на каждой тренировке, добиваясь непринужденности в движении при переносе центра тяжести тела с толчковой ноги на маховую.

А маховая в свою очередь, после оптимальной (индивидуальной) фазы проката и скольжения с подседанием, становится толчковой в тот самый момент, когда махом подтянута стопа завершившей толчок ноги, а корпус (плечи) начали активный бросок с переносом центра тяжести тела, дающий активный импульс инерционного ускорения.

Таким образом, лыжник продвигается так называемыми на языке яхтсменов, галсами (вперёд-вправо, вперёд-влево), поддерживая скорость и успевая расслабляться перед очередным циклом.

Гораздо позже к этому грамотно сформированному навыку нужно подключить работу рук и туловища.

Почему? Потому, что не следует спешить.

Учить основам техники, и тем более тонкостям одновременного одношажного хода сразу с палками не рекомендуется.

Существует опасность закрепить ошибки, в результате которых центр тяжести будет находиться всегда посередине, между лыжами (нельзя решать сразу все задачи по координации), а корпус не создаст броскового (из стороны в сторону) инерционного движения.

Сначала нужно поставить толчок ногами (вперёд без разворота стопы и таза), затем поставить работу корпуса с переносом центра тяжести тела в унисон с толчком (в направлении переднего колеса ролика или носка лыжи), и только после этого по координации включить на очередном этапе руки, причём без палок (палки у слабо координированных скомкают все движения в кучу).

Когда, не спеша (от простого к сложному),получаем от детей и грамотные движения, и координацию, только тогда добавляем палки как итоговое важное средство.

Техника «встанет» быстро, т.к. координация поставлена на предыдущем этапе.

При обучении и совершенствовании техники одновременного одношажного конькового хода с палками, постоянно сосредотачивать внимание детей на опережающем выносе палок вперёд–вверх, до момента активного очередного отталкивания ногой и отрыве лапок от лыжни на 10-15 сантиметров.

Эти рекомендации касаются последовательности освоения техники начинающими тренироваться, как на роликовых коньках (лыжероллерах), так и на лыжах.

Сначала техника, а потом уже и функциональная подготовка. Не наоборот. Детей не следует натаскивать на результат. В противном случае они быстро охладеют к этому красивому виду спорта…

А задача- научить их таким образом, чтобы, повзрослев, они не бросили активно кататься (или даже тренироваться) из-за отвращения к постоянным стрессовым функциональным нагрузкам в детстве, а привили любовь к одному из доступных и полезных для здоровья видов спорта, своим детям, а они своим…