Задание

для самостоятельной работы по физической культуре от ст. преподавателя Чернова Юрия Ивановича, кафедры физического воспитания и спорта

                                     с 20 по 24 апреля 2020 года.

студентам факультетов:

1.естествознания 2 курс СМГ;

2.института психологии 3 курс СМГ;

3.институт психологии 2 курс основное отделение;

4.истарический факультет 3 курс основное отделение ППФП.

Задание на свежем воздухе:

                                КОМПЛЕКС 2 (2 - неделя)

                                                                                                             Приложение 1

1. И.п. – основная стойка, 1-2 – руки на пояс, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, 1-2 – поднять руки в вер – вдох, 3-4 – опустить («уронить») руки в низ – выдох.

3. И.п. – основная стойка, 1-2 – руки на пояс – вдох, 3-4 – присесть на носках – выдох.

4. И.п. – основная стойка, 1-2 – руки в стороны, вверх – вдох, 3-4 – и.п. – выдох.

5.И.п. – основная стойка, 1-2 – шаг правой вперед, руки в перед, в вер, прогнуться – выдох, 3-4 – и.п. – выдох.

6. И.п. – ноги врозь, руки за голову, 1-2 – вдох, 3-4 – наклон туловища влево, руки за спину – выдох, то же другую сторону

7. И.п. – основная стойка, 1-2 – глубоки вдох, 3-4-5– три пружинистых наклона вперед, касаясь пальцами рук пола – выдох.

8. И.п. – основная стойка, 1 – руки за голову, 2 – руки вверх, в стороны вдох, 3 – руки за голову, 4 – и.п. – выдох.

9. И.п. – основная стойка, 1-2 – шаг левой вперед, левую руку в сторону, правую вверх – вдох, 3-4 – и.п. – выдох.

10. И.п. – основная стойка, 1 – левую ногу отвести назад на носок, руки к плечам, 2-3 – руки в верх, в стороны – вдох, 4 – и.п. – выдох.

11. И.п. – основная стойка, 1-2 – руки в перед, в верх – вдох, 3-4 – и.п. – выдох.

                                                                                                  Приложение 2

                            Упражнения со скакалкой

1. Сделать больше прыжков со скакалкой без остановки? Пробежать быстро дистанцию, прыгая через скакалку?

Студентам СМГ выполнять задание по самочувствию.

Прислать фото на улице в спортивной форме.

Задание в помещении для девушек:

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1.    Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).

2.     Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.

3.    Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.

4.    Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;

5.     Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.

6.     Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.

7.    Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.

8.     Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Студентам СМГ выполнять задание по самочувствию.

Задание в помещении для юношей:

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется два раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

Основная часть

1. Упражнение на развитие бицепса.

Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.

3. Развитие грудных мышц.

1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.

2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.

2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Студентам СМГ выполнять задание по самочувствию и смотреть вес.

Прислать фото дома в спортивной форме.