RSSКроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями рук и ног. Это самый быстрый спортивный способ плавания и самый популярный. Заплывы мастеров-кролистов, особенно на короткие дистанции, всегда смотрят с большим интересом.
Чаще всего применяются три варианта техники плавания кролем на груди. В первом варианте каждый цикл движений состоит из двух попеременных движений рук, двух попеременных движений ног, одного вдоха и одного выдоха в воду. Во втором и третьем вариантах количество движений рук и техники дыхания сохраняются, а количество движений ног увеличивается до четырёх или шести. Эти варианты получили название четырёхударного и шестиударного кроля на груди.
В современном кроле тело находится у поверхности воды, причём плечи располагаются несколько выше, чем таз. При таком положении туловища появляется так называемый угол атаки, способствующий возникновению подъёмных сил, уменьшающий его гидродинамическое сопротивление. Угол атаки определяется как угол между продольной осью тела и горизонталью. В кроле на груди он может быть равным 3 - 5º. На спринтерских дистанциях угол больше, чем на длинных дистанциях. Положение головы в кроле естественное, она располагается в плоскости туловища. Туловище при выполнении гребковых движений не только движется вперёд. Грудная часть его совершает повороты вокруг продольной оси на 23 – 25º в одну и другую сторону. Повороты грудной части туловища создают благоприятные биомеханические условия для выполнения гребка руками.
Работа ног при этом способе плавания, несмотря на кажущуюся простоту, является сложной кинематической цепью последовательно связанных между собой движений бедра, голени и стопы.
Движение ног в кроле на груди совершаются попеременно в вертикальной плоскости. Ноги выполняют непрерывно встречные движения сверху вниз и снизу вверх с небольшой амплитудой. Движение ног обеспечивают устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Движение ноги вниз называется рабочим или гребковым (ударным), оно способствует некоторому продвижению тела вперёд, а движение ноги вверх – подготовительным (оно не влияет на продвижение тела вперёд). Поскольку движения обеих ног совершенно одинаковы, можно рассматривать технику на примере движения одной ноги.
Подготовительное движение (снизу вверх). В исходном (крайнем нижнем положении) нога выпрямлена в коленном суставе, а стопа повернута внутрь и расслаблена.
По отношению к туловищу нога занимает наклонное положение, так как она остаётся согнутой в тазобедренном суставе. Движение вверх начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. До горизонтального положения нога движется прямой. Далее начинается сгибание ноги в коленном суставе, а голень и стопа продолжают движение вверх. В этот момент бедро за счёт сгибания в тазобедренном суставе начинает движение вниз. Стопа в этот момент продолжает движение вверх до положения, когда пятка сравняется с поверхностью воды или немного поднимется выше её. В этой фазе мышцы ног отдыхают. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит 160 - 165º, а между задней поверхностью голени и бедра (в коленном суставе) – 130 - 140º, движение ноги снизу вверх считается законченным.
Рабочие движение (сверху вниз). Движение ноги вниз начинается с последовательного разгибания её в коленном и голеностопном (в самом конце гребка) суставах и одновременного сгибания в тазобедренном суставе. В этот момент все части ноги движутся вниз. Затем голень и стопа продолжают движение вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и стопу, начинает движение кверху. Это движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счёт хлестообразного движения ноги в целом. При таком движении ноги стопа создаёт некоторую подъёмную силу и силу тяги, которые способствуют поддержанию тела на поверхности воды и продвижению его вперёд. Рабочее движение считается законченным, когда нога полностью выпрямится в коленном суставе. Эта фаза ударного движения самая эффективная, так как она создаёт наибольшую движущую силу.
Главной задачей ног при плавании кролем на груди является обеспечение равновесия тела, и создание подъёмной силы, которая позволяет уменьшить объём погруженной части тела.
Согласование движений. Из крайнего верхнего положения одна нога движется вниз, одновременно другая из крайнего нижнего положения движется кверху. Наибольшая амплитуда движений между голеностопными суставами составляет примерно 30 – 40 см. Она зависит от скорости плавания: при высокой скорости амплитуда движений может уменьшатся, так как увеличивается быстрота движений стоп, а их путь (по вертикали) сокращается. Поскольку ноги выполняют непрерывные движения в воде, а продвижение от них незначительное, они должны осуществлять свободные движения с небольшими усилиями.
Движения рук. В кроле на груди основное продвижение тела вперёд обеспечивают руки (кисти и предплечья), которые движутся по криволинейным траекториям. Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, выход руки из воды, пронос руки над водой. Продолжительность полного цикла движений рук составляет 0,92 – 1,36 с.
Вход руки в воду. После проноса по воздуху согнутая в локтевом суставе рука быстро вкладывается в воду под острым углом впереди одноимённого плечевого сустава, ладонь обращена вниз-назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в такой последовательности: кисть, предплечье, плечо. Рука разгибается в локте, и начинается захват. Продолжительность фазы – 0,07 – 0,17 с (7 – 12% от времени всего цикла).
Захват. В начале захвата рука, двигаясь вперёд-вниз, незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть несколько поворачивается ладонью наружу. В этот момент рука составляет угол с поверхностью воды примерно равный 15 – 20º. Двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, а кисть под небольшим углом атаки, меняя направление (вниз-внутрь), перемещается под продольную ось тела. К концу этой фазы тело принимает наилучшее положение для выполнения гребка: угол между горизонталью и предплечьем составляет 30 – 40º, угол сгибания в локтевом суставе – 120 - 140º, угол атаки кисти – 40 - 50º. Продолжительность фазы захвата составляет 0,08 – 0,3 с (10 – 25% от времени полного цикла движений).
Основная часть гребка. Продвигаясь под туловищем с ускорением, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе; образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 90 - 110º. Это самая эффективная часть гребка. Здесь кисть движется спереди назад в наклонной плоскости с одновременным вращением предплечья наружу. Далее рука постепенно разгибается и заканчивает основную часть гребка почти прямой. Значительное сгибание и последующее разгибание руки в этой фазе гребка позволяет сохранить почти на всём пути движения кисти её вертикальное положение и обеспечить максимальное действие силы тяги. Основная часть гребка завершается, когда рука достигает линии таза. В этот момент рука (предплечье и кисть) движутся вверх-вниз. Продолжительность основной части гребка составляет 0,35 – 0,6 с (30 – 45% от времени всего цикла движений).
Выход руки из воды. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперёд, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Продолжительность этой фазы составляет 0,05 – 0,08 с (5 – 8% от времени всего цикла движений).
Пронос руки над водой. Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путём быстро проносится над водой и вкладывается в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении, а кисть удерживается у поверхности воды. Пронос руки облегчается высоким положением одноимённого плечевого сустава, которое обеспечивается за счёт за счёт низкого положения плечевого сустава другой руки, выполняющей в это время начало гребка. Продолжительность фазы составляет 0,3 – 0,5 с (25 – 40% от времени полного цикла).
Согласование движений. Правильное согласование движений рук в кроле на груди основано на получении наиболее, высокой, относительно равномерной скорости движения пловца на протяжении каждого цикла. Поэтому пауза между окончанием основной части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой должна быть такой, чтобы достигнутая скорость движения пловца сохранилась. Это зависит от непрерывного получения тяговых усилий в цикле движения пловца. Поэтому когда левая рука выполняет вторую половину, основной части гребка, то правая в этот момент входит в воду и начинает захват. Вынос левой руки из воды и начало проноса должно совпадать с окончанием фазы захвата правой руки. В момент окончания проноса левой руки правая заканчивает первую половину основной части гребка. Вход в воду и начало захвата левой руки должно совпадать с выполнением второй половины основной части гребка правой руки. Далее левая рука осуществляет фазу захвата, а правая выходит из воды и начинает пронос. Цикл движений завершается, когда левая рука заканчивает первую половину основной части гребка, а правая заканчивает пронос.
Для кроля на груди характерно равномерное продвижение тела вперёд, что позволят пловцу развивать высокую среднюю скорость движения. Главным фактором, обеспечивающим равномерное продвижение тела в воде, является поочерёдные движения рук. За счёт большей скорости движения по воздуху рука, заканчивающая подготовительное движение, успевает развивать усилие в начальной части гребка в тот момент, когда противоположная ещё не закончила гребок.
Дыхание. При обычном дыхании на один цикл движений выполняется один вдох и один выдох. Для вдоха голова поворачивается в сторону гребущей руки (вправо или влево) настолько, чтобы рот оказался над водой. Вдох выполняется быстро и активно через широко открытый рот в начале проноса руки над водой. После этого голова быстро поворачивается в воду (лицом вниз) и, сразу же начинается постепенный выдох сначала через рот, затем; через нос. Выдох выполняется продолжительнее вдоха, перед самым вдохом выдох усиливается, между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом не должно быть пауз. В идеале, вдох должен производиться на каждый третий гребок, т.о. выполняясь поочерёдно то под правую руку, то под левую.
Общая координация движений. В кроле на груди высокая равномерная скорость достигается за счёт непрерывности рабочих движений рук и ног, чёткого согласования движений с дыханием.
Можно посмотреть видео материал по ознакомлению с техникой плавания кролем на груди: https://youtu.be/Bilw2yog4vc
