Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты. Отдых между табата-раундами 1-2 минуты.

История табата - тренировок.

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели, но при этом анаэробные показатели остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Противопоказания для занятий табата-тренировкой.

• физически неподготовленным людям без опыта тренировок;
• людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и суставав;
• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты;
• тем, кто имеет низкую выносливость.

Составление программы табата-тренировки.

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе. Нагрузка должна быть взрывной и интенсивной.

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут, но можно заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае необходимо, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. 

Заниматься табата-тренировкой необходимо 3 - 4 раза в неделю, но не более так как это может привести к переутомлению. 

Табата -тренировка будет эффективна только в том случае, если в 20-ти секундные отрезки работа будет выполняться на максимуме своих возможностей.