Комплекс упражнений на развитие силы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

1. И. п. — упор лежа на полу. Сгибание разгибание рук, 3—4 подхода 8—12 раз.

2. И. п. — лежа на полу. Взять гантели хватом сверху, прижать к плечам. Разогнуть руки, поднять гантели вверх — вдох, затем плавно опустить их на грудь — выдох. 2—3 подхода по 8—12 раз. Вес гантелей — 1,5—3 кг (в зависимости от подготовленности).

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны. Опустить руки вниз и скрестить их перед собой — выдох, затем поднять их в стороны — вверх — вдох, описать ими круг. 2—3 подхода по 8—12 раз в каждую сторону.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. На счет 1 — на выдохе плечи поднять вверх, 2 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На счет 1 приподнять верхнюю часть туловища — выдох, 2 — и. п. Повторить 2—3 подхода, по 10—15 раз. Темп медленный. Следить за правильным дыханием.

2. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, щиколотка правой ноги лежит на левом колене, руки за головой. На счет 1 поднять левое плечо к правому колену, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 10— 12 раз.

3. И. п. — лежа на спине, прямые ноги подняты под углом 6—12 градусов от пола, руки вдоль туловища. На счет 1 согнуть ноги и подтянуть к груди, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 10—15 раз.

4. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На счет 1 приподнять плечи вверх и удерживать в этом положении 5—8 с, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 8—10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. И. п. — лежа на животе, руки за головой. Прогибаясь в поясничном отделе одновременно поднять верхнюю и нижнюю часть туловища. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода по 10—15 раз.

2. И. п. —лежа на спине на скамейке, ноги по бокам на полу, руки с гантелями вверх (1,5—2 кг). На счет 1 опустить гантели к груди, разводя локти в стороны — вдох, 2 — выдох, вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода по 8—10 раз.

3. И. п. — лежа на животе на скамейке, ноги прямые упираются в пол, руки с гантелями внизу. На счет 1 руки слегка согнуть в локтях, в стороны, на 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода по 8—10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

1. И. п. — выпад правой ногой вперед, руки на поясе. Счет 1—8 — пружинистые покачивания вверх — вниз. Прыжком смена положения ног, то же самое другой ногой. Повторить 2 подхода по 8—10 раз. По мере тренированности выполнять упражнения с гантелями (1,5—2 кг).

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (1,5— 2 кг). На счет 1 подняться на носки и задержаться на 2—3 с, 2 — опуститься на пол. Повторить 2—3 подхода по 10—15 раз. Темп медленный.

3. И. п. — стоя, у опоры, взявшись за нее одной рукой. На счет 1 выполнить полуприсед на правой ноге, 2 — вернуться в и. п. Повторить тоже самое левой ногой 2—3 подхода по 6—8 раз. Темп медленный.

4. Ходьба выпадами вперед. Повторить 10—15 раз. Темп медленный.

5. И. п. — стоя, у опоры высотой 30—40 см. Выполнить 10— 15 восхождений на опору каждой ногой. Темп медленный.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу с гантелями (1,5—2 кг). Выполнить 10—15 раз глубоких приседаний. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода.

Комплекс упражнений на развитие быстроты

1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. В течение 10 с выполнять работу рук как при беге. Повторить 2—3 подхода по 10 с.

2. И. п. — стоя, в упоре руки на стене. В течение 10 с выполнять бег на месте, в упоре у стены. Повторить 2—3 подхода по 10 с. Отдых между подходами до восстановления дыхания.

3. Броски и ловля теннисного мяча одной и двумя руками — 6—8 раз (выполнять сначала по одному, затем в парах), можно использовать баскетбольные и набивные мячи (по степени подготовленности). Отдых между подходами до восстановления дыхания.

4. И. п. стоя, друг напротив друга, в руках баскетбольные мячи. Быстрые броски мяча партнеру с ударом о пол. Повторить 10—12 раз по 2—3 подхода. Отдых между подходами до восстановления дыхания.

5. И. п. — стоя, друг напротив друга, в руках баскетбольный мяч. Быстрые броски мяча партнеру от груди. Повторить 10— 12 раз по 2—3 подхода. Отдых между подходами до восстановления дыхания.

6. И. п. — стоя, друг напротив друга, в руках баскетбольный мяч. Быстрые броски мяча партнеру одной рукой. Повторить 10—12 раз по 2—3 подхода. Отдых между подходами до восстановления дыхания.

7. И. п. — стоя, друг напротив друга, в руках баскетбольный мяч. Быстрые броски мяча партнеру из — за головы. Повторить 10—12 раз по 2—3 подхода. Отдых между подходами до восстановления дыхания.

8. И. п. — стоя, в кругу, в руках баскетбольный мяч. Выполнить передачу мяча по кругу рядом стоящему партнеру в течение 15 с. Повторить 2—3 раза. Отдых между подходами до восстановления дыхания.

9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В течение 10 с выполнять быструю смену ног «разножка». Повторить 2—3 раза. Отдых между подходами до восстановления дыхания.

Комплекс упражнений на развитие координации

1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в правой руке гимнастическая палка. Поставив палку перед собой придерживая ее правой или левой рукой, по команде быстро повернуться на 360° и поймать палку. Повторить 8—10 раз.

2. И. п. стоя в кругу. Поставив палку перед собой на расстояние одного шага по команде осуществлять переход по часовой стрелке и ловить палку рядом стоящего партнера. То же — против часовой стрелки. Повторить 8—10 раз.

3. И. п. — стоя на месте. Жонглирование теннисными мячами (2 мяча). Повторить 8—10 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Поймать теннисный мяч с поворотом туловища после удара о пол. Повторить 8—10 раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Прыжки вверх с поворотом на 180° вправо — 4—8 раз. Отдых 1—2 мин. Затем то же самое влево — 4—8 раз. Дыхание произвольное. Через 5—6 недель повороты на 180° чередовать с поворотами на 360°.

6. И. п. — стоя, равновесие на одной ноге, другую согнуть в колене, руки вперед. Удерживать положение 5—10 с с закрытыми глазами. Повторить 3—4 раза. То же — на другой ноге.

7. И. п. — стойка ноги врозь. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3—4 раза.

8. Жонглирование теннисными мячами в парах. Повторить 3—4 раза.

9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнять разнонаправленные движения руками. Повторить 8—10 раз.

10. И. п. стоя, ноги на ширине плеч. 1 — правая рука касается носа, левая рука касается правого уха. 2 — левая рука касается носа, правая рука касается левого уха. Повторить 8—10 раз.

11. Правая нога в сторону левая рука вперед. Нога рисует квадрат, рука круг. Повторить 8—10 раз.

Комплекс упражнений на развитие гибкости (по А. Зиновьевой)

1. И. п. — о. с., наклоны туловища вперед до касания ладонями пола. Колени не сгибать. Повторить 15—20 раз.

2. Сидя, раздвинув ноги в стороны, наклоняться поочередно к правой и левой ноге, стараясь коснуться лбом колена. Повторить 15—20 раз.

3. Сед, колени согнуты, ступни прижаты друг к другу. Удерживая руками ступни ног вместе, наклоняться вперед, стараясь при этом коснуться ног лбом. Повторить 10—15 раз.

4. Стоя, максимально развести ноги до легкой боли в паху. Пружинисто покачиваясь, стремиться, постепенно садясь в шпагат. Повторить 2—3 раза на каждую ногу.

5. Встать на колени, затем сесть на пятки. Медленно наклоняясь назад, коснуться лопатками пола. Повторить 10—12 раз.

6. И. п. — сед на пятках. Взяться руками за пятки и, не отрывая их от пола, прогнуться. Повторить 8—10 раз, чередуя с наклоном туловища вперед.

7. И. п. — сед, ноги вместе. Наклон туловища вперед, стараясь достать носки стоп. Повторить 10—12 раз.

8. И. п. — сед, правая нога прямая, левая развернута под углом 90°. Наклон туловища вперед касаясь лбом правого колена. То же самое на другую ногу. Повторить 10—12 раз.

9. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях около груди. На счет 1 прогнуться в пояснице вверх руки выпрямить в локтях. На 2 — и. п. Повторить 10—12 раз.

10. И. п. — лежа на спине. На счет 1 — переход в упор лежа сзади на предплечьях. Повторить 10—12 раз.

11. И. п. сед, ноги скрестно, стопы соединены. Наклон туловища вперед. Повторить 10—12 раз.

12. И. п. —лежа на спине. На счет 1 подтянуть правую ногу, согнутую в колене, 2 — и. п. То же на другую ногу. Повторить 10—12 раз.