Самоконтроль заключается в наблюдении за состоянием и динамикой своего здоровья. Дневник самоконтроля позволяет правильно строить тренировки и добиваться хороших результатов. Самоконтроль не заменяет, а лишь дополняет врачебный контроль. Занимающийся сознательно следит за состоянием здоровья, выполняет правила личной гигиены, активно анализирует проводимую методику занятий и дозировку физической нагрузки. Он может своевременно обнаружить начальные отклонения в состоянии здоровья и предупредить их дальнейшее развитие.

Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, мышечные боли, работоспособность, желание заниматься физическими упражнениями и т.д.) и объективных данных (вес, пульс, дыхание, потовыделение и др.). Данные регулярно записываются в дневник Один из наиболее объективных показателей — частота пульса и его ритм. Нормальная частота составляет 60-90 ударов в 1 минуту и зависит от предшествующей нагрузки, времени суток, погоды и других причин. Чем лучше человек тренирован, тем реже становится пульс. Утром после сна проводят ортостатическую пробу — замеряют разницу между числом ударов пульса в положении лежа и стоя. У здорового человека она равна 6-12 ударам. Увеличение указывает на нарушения режима тренировки или в состоянии здоровья. Если на следующий день после тренировки пульс будет такой же, как до тренировки или на 6-10 ударов в минуту меньше, работоспособность организма восстановлена. Урежение пульса при плохом самочувствии, нарушении сна или аппетита является признаком серьезного утомления. Для определения частоты пульса подсчитывают его за 10 секунд, полученный результат умножить на 6. Делают это так потому, что через несколько секунд после нагрузки величина пульса начинает быстро снижаться. Максимально допустимая частота пульса (по данным американского врача К. Купера) в возрасте 30-40 лет равна до 170 ударов в мин; 40-44 — 160; 45-49 — 155; 50-54 — 150; 55-59 — 145; 60-64 лет — 140 ударов.

Самоконтроль пульса проводится ежедневно. В дневнике отмечают его величину перед началом занятий, при получении наибольших нагрузок и после их завершения. Сразу после тренировки пульс у практически здоровых людей может учащаться в два раза. Через две минуты ЧСС не должна превышать 150% от исходной, а через десять — приблизиться к первоначальной величине в покое. В противном случае нагрузку надо уменьшить по продолжительности или снизить ее интенсивность, последнее касается более пожилых людей. Подсчитывая пульс, следят за его ритмичностью. При появлении аритмии необходимо проконсультироваться у врача. Если утром (в постели) пульс реже, чем до отхода ко сну, значит, сердце отдохнуло, и нагрузка прошедшего дня не была чрезмерной. Периодически измеряют и АД.

Частота дыхания в норме равна 12-18 вдохам и выдохам в минуту, во время физических нагрузок увеличивается до 30-40. После 3 минут покоя дыхание должно прийти к норме. Если одышка сохраняется, следует продлить отдых, а после восстановления дыхания — выполнять упражнения с меньшей интенсивностью.

ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое человек может выдохнуть после полного глубокого вдоха. В среднем ЖЕЛ у здоровых людей колеблется: у мужчин от 3000 до 4000 см³, у женщин — от 2000 до 3000 см³. Величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи или питья и т.д. У лыжников, гребцов ЖЕЛ иногда превышает 5000 см³.

Вес человека зависит от питания, питьевого режима, климата, времени года, физической нагрузки на тренировках и на работе; с достижением определенной степени тренированности делается устойчивым, потери за каждую тренировку становятся одинаковыми, колебания не превышают 0,5-1 кг. Новички первое время теряют в весе больше, чем систематически тренирующиеся.

Всем занимающимся ОФК необходимо обращать внимание на самочувствие до, вовремя и после физических упражнений. Самочувствие отражает состояние и деятельность организма, прежде всего центральной нервной системы. При регулярных и правильно проводимых тренировках самочувствие хорошее, человек бодр, жизнерадостен, ощущает прилив энергии и мышечную радость, с желанием тренируется. При перегрузках появляется утомление, вялость, сердцебиение, одышка, слабость, снижается работоспособность.

У новичков часто появляются боли в мышцах. Обычно они проходят сами по себе. Их снимают теплые ванны или баня. Если же боли держатся долго, временно снижают нагрузку. При судорожных сокращениях расслабляют мышцу, делают самомассаж. Для предупреждения судорог принимают витамины С и Р.

Сон ничем заменить нельзя. Он должен наступать быстро и давать чувство бодрости после пробуждения. Сон предупреждает развитие утомления, истощение нервных клеток и создает условия для восстановления их работоспособности. Бессонница или повышенная сонливость, прерывистый сон с тяжелыми сновидениями — признаки наступившего переутомления.

В дневнике самоконтроля отмечается длительность сна, время засыпания и пробуждения, нарушения.

Аппетит при нормальных нагрузках обычно хороший. Ослабление или отсутствие наступает в результате утомления или болезненного состояния.

Важно соблюдать питьевой режим. В дневнике отмечается аппетит («хороший», «повышенный», «плохой»), случаи повышения жажды.

Состояние желудочно-кишечного тракта и аппетит взаимосвязаны. Расстройство пищеварения, потеря аппетита, усиление жажды могут явиться одним из признаков переутомления.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, настроения, утомления после спортивной или производственной нагрузки. Записывается в дневник как «хорошая», «пониженная», «обычная».

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния организма. На первых тренировках обильное, с нарастанием тренированности уменьшается.

Желание заниматься ОФК присуще здоровым людям, которым физические упражнения приносят «мышечную радость», укрепляют здоровье, улучшают самочувствие, создают прилив сил, повышают жизнедеятельность и работоспособность. Отсутствие желания заниматься ОФК, физическими упражнениями — ранний признак переутомления. В дневнике отмечается: «с удовольствием», «безразлично», «нет желания», «апатия».

Питание должно быть регулярным и калорийным. Пищу принимают 3-4 раза в день в одно и то же время, не перегружая желудок. Не следует тренироваться с переполненным желудком или натощак. Лучше всего проводить тренировку через 2-3 часа после еды.

Субъективные признаки (головная боль, головокружение), которые появляются в связи с выполнением физических упражнений, отмечаются в дневнике. Дневник самоконтроля показывается при каждом посещении врача.

В процессе занятий бегом лучше использовать тест нагрузки по К. Куперу. Обследуемый должен пробежать или пройти как можно большее расстояние за 12 мин. По этой величине определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность.

С помощью указанного теста можно получить представление об аэробной производительности организма, что позволяет скорректировать нагрузки, руководствуясь объективными показателями и субъективными оценками бегуна.

Лицам, никогда не занимавшимся спортом и начавшим практиковать оздоровительный бег после 40-летнего возраста, рекомендуется упрощенный, 6-минутный тест (модификация Ю.И. Данько и Ю.И. Кузнецова).

Максимально возможный темп бега не должен сопровождаться учащением пульса до возрастного максимума, который подсчитывается по формуле: 200 минус возраст (в годах).

Восстановление пульса к исходному должно заканчиваться через 8 минут.