Оптимальный эффект от занятий физическими упражнениями достигается в том случае, если их направленность, интенсивность и объем физических наг­ру­зок, кратность занятий в неделю подбираются индивидуально, с учетом уровня физического состояния занимающегося.

В настоящее время выделяют следующие виды физкультурно-оздорови­тельных занятий: кондиционную тренировку, рекреативные и профилактико-оздоровительные.

Кондиционная тренировка – это система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.

Как правило, у практически здоровых людей выявляют пять уровней физического состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий.

Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи – обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность – до 2-х недель.

Целью основного периода является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма занимающихся к физическим нагрузкам (Л. Я. Ива­щен­ко).

В среднем, переход в более высокий уровень физического состояния отмечается через 8–10 недель занятий, что принято за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем физического состояния 4 (т. е. 32–40 недель занятий), с ниже средним – 3 (24–30 недель занятий), со средним – 2 (16–20 недель занятий), с выше средним уровнем –
1 мезоцикл (8–10 недель занятий).

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.

В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.

В настоящее время определяющим является мнение, что у нетренированных людей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо преимущественно использовать циклические упражнения аэробного характера в связи с их специфическим воздействием на организм (Р. С. Паффенбаргер, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко и др.).

Это воздействие проявляется в:

• снижении выраженности факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении избыточной массы тела, нормализации артериального давления крови, увеличении уровня защитных липидов – липопротеидов высокой плотности, уменьшении уровня холестерина, что приводит к нормализации соотношений между липидами атерогенного и антиатерогенного характера;
• увеличении сократительной способности сердечной мышцы (повышается сердечный выброс в покое);
• росте производительности сердца (увеличивается максимальный ми­­нутный объем кровообращения);
• повышении аэробной производительности (увеличивается ее мощность, емкость и эффективность);
• уменьшении чувствительности организма к стрессам в связи с появле­нием гормона эндорфина (гормона «радости»), выделяемого гипофизом, что вызывает ощущение ра­дости, повышение настроения;
• увеличении экономизации в деятельности различных систем и органов;
• повышении физической работоспособности;
• улучшении адаптации организма к действию неблагоприятных факто­ров внешней среды.

Это определило повышенный интерес к использованию программ занятий в беге, ходьбе, езде на велосипеде и т. п. Впервые такие программы были разработаны американцем К. Купером и описаны в его книге «Новая аэробика».

Однако оптимальный оздоровительный эффект отмечается при комплекс­ном использовании упражнений преимущественно аэробной и смешанной аэробно-анаэробной направленности (Е. А. Пирогова 1980, Л. Я. Иващенко, Н. П. Страпко). Установлено, что у людей с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, а также у пожилых людей объем упражнений аэробной направленности должен составлять 60–75 % от общего объема, со средним – до 50 %, выше среднего и высоким – 20–25 % (Л. Я. Иващенко).

Определение интенсивности нагрузок

В кондиционной тренировке рекомендуемая интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40–90 % МПК (К. Cooper; S. E. Strauzenberg; W. Eckert, Л. Я. Иващенко).

Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15–25 %) по­лу­чили при использовании циклических упражнений длительностью 3–10 мин.
с интенсивностью 70–85 % МПК, проводимых ежедневно (S. M. Fox et all,B. Grunewald, W. Eckert). Другими исследователями (М. П. Сот­ни­кова, В. В. Крючков, Л. Я. Иващенко) зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60–90-мин, но проводимых 2–3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью.

Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50–75 % от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50–75 % МПК. К минимальным отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40 % МПК для низкого и ниже среднего, 50 % МПК – среднего и 55 % для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов.

К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6 % случаев нагрузки интенсивностью выше 95 % МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений (Е. А. Пирогова). Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95 % МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки.

Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке.

При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического сос­то­яния занимающихся.

В соответствии с классификацией, принятой международной ассоци­ацией спортивной медицины в Сеуле, выделяют 5 уровней физических нагрузок .

Классификация физических нагрузок

В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается та или иная величина интенсивности нагрузок .

Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)

Максимальную интенсивность характеризует ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле:

до 50 лет             220 – возраст (годы),

после 50 лет       200 – возраст (годы).

Ориентировочный пульсовой режим нагрузок тре­нирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам:

мужчины             –          110 + N – А,

женщины             –          120 + N – А,

где N – интенсивность нагрузок в % от МПК, А – возраст в годах.

На практике интенсивность нагрузок определяют по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС).