МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСА УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка – одна из наиболее распространенных форм физической культуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.).

Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Не рекомендуется включать упражнения статического характера, со значительными отягощениями, длительные упражнения аэробного характера с большой нагрузкой (длительный бег, плавание и др.). Можно включать упражнения со скакалкой, мячом (элементы деятельности в игровых видах спорта), эспандером и резиновым жгутом.

При составлении комплекса утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты); упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями (для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг), с эспандерами и др.); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20-30 секунд; медленный бег и ходьба 2 - 3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

ЗАДАНИЕ:

Составить примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики (5-10 упражнений).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И КОМПЛЕКСОВ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

               Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

• возраст и пол занимающихся;
• имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;
• уровень подготовленности занимающихся;
• определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

               При подборе упражнений следует придерживаться определенной последовательности:

• ходьба или бег на месте;
• упражнения типа «потягивание» - выполняются с движениями рук вверх-вниз по большой амплитуде в сочетании с дыханием (руки вверх, вдох, вниз – выдох);
• упражнения для рук: отведения-приведения, махи, круговые движения;
• упражнения для мышц шеи – наклоны, повороты головы без резких движений;
• упражнения для туловища в переднезаднем направлении – наклоны вперед и назад, и упражнения для косых мышц – повороты, наклоны в стороны;
• упражнения для ног – выпады, приседания, махи вперед, назад, в стороны;
• упражнения в положении сидя и лежа – поднимания ног, сгибания рук в упоре лежа; упражнения на растягивание; прыжки, медленный бег и ходьба на месте.

               Непосредственно конструирование и запись конкретного упражнения можно представить в следующей последовательности:

1. Определить направленность упражнения и характер воздействия.
2.  Определить исходное положение.
3. Указать название движения – поворот, наклон, мах, выпад.
4. Указать направление движения – вправо, влево, назад.
5. Разбить упражнение на счеты.
6. Указать конечное положение.