Основное средство равномерный (или равномерно ускоренный) бег.

У новичков преимущественно используется равномерный бег, у бегунов со стажем занятий не менее 4–5 лет можно включить во второй половине дистанции 2–3 ускорения длиною от 1 до 2 км или же последнюю треть дистанции пробегать со скоростью, близкой к максимальной.

Беговые нагрузки для начинающих:

1. Еженедельный объем – не более 15 км.

2. Беговые нагрузки аэробной направленности, ниже порога анаэробного обмена.

3. Пульсовой режим при беге у людей до 60 лет – 120–130 уд./мин., старше 60 лет, а также ослабленных и перенесших сердечный приступ – 120 уд./мин.

Максимально допустимый пульс при беге рассчитывается по формуле Хольмана: 180 минус возраст в годах, например, для 50-лет­не­го возраста он равен 130 уд./мин.: 180 – 50 = 130

4. Критерием адекватности нагрузок в беге является носовое дыхание: нагрузка адекватна, если во время бега дыхание носовое; неадекватна, если возникает потребность во время бега подключать ротовое дыхание.

5. Абсолютная скорость не имеет практического значения, поэтому не следует стремиться к ее увеличению. Основным является соблюдение принципа «бежать легко». Скорость должна увеличиваться естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна.

6. Надежным критерием оценки суммарной величины тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степени восстановления организма является ежедневный подсчет пульса утром после сна в положении лежа. Если величина пульса увеличивается больше, чем на 2 уд./мин., это свидетельствует о начинающемся переутомлении. Об адекватности беговых нагрузок можно судить по данным ортостатической пробы. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не более 10–12 уд./мин., – нагрузка адекватна; 16–18 уд./мин. – состояние удовлетворительно после перенесенных нагрузок, более 20 уд./мин. – переутомление, нагрузку следует уменьшить.

Е. Г. Мильнер разработал принципы оздоровительного бега, которые обеспечивают высокую его эффективность у новичков:

• нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям орга­низма;

• бег должен приносить удовольствие;

• бежать надо легко: темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным;

• бегать одному;

• бегать через день;

• беговые нагрузки у новичков должны вызывать бодрость, а не усталость.

Этапы оздоровительной тренировки.

I этап. Цель: научиться легкому бегу в течение одного часа. Для этого этап делится на 3 периода: I – ходьба; II – чередование бега и ходьбы; III – непрерывный бег.

I период – ходьба 1600–2000 м (скорость – 800 м за 9–10 мин.). При способности легко преодолеть 1600 м за 16 мин. (800 м за 8 мин.), дистанция увеличивается до 2400 м, а затем – до 3200 м. При способности легко преодолеть 3200 м за 28 мин. (800 м за 7 мин.), и ЧСС не выше 120 уд./мин., переходят ко II периоду.

II период – чередование коротких отрезков (20–30 м) бега с ходьбой (150–200 м).

Молодые люди могут начинать тренировку со II периода, пропустив подготовительный (I-й) период. В этом периоде используется бег трусцой. Отрезки бега постепенно увеличиваются, ходьбы – сокращаются. При способности легко пробегать 3000 м без остановки увеличивают длительность бега до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега остается постоянной.

При этом пульс не должен превышать 22–24 уд. за 10 с после бега.

Переход к III периоду осуществляется после того, как бегун научится легко бежать 60 мин. Продолжительность занятий составляет в этом периоде 30– 60 мин. 3–4 раза в неделю.

Продолжительность первого этапа оздоровительного бега индивидуальна и может быть от 0,5 до 1,5 лет.

II этап (марафонский бег) – целью его является увеличение непрерывного бега до 2-х часов. Скорость бега увеличивается до 5 мин. – 5 мин. 30 с на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 с – 6 мин. на 1 км у женщин при ЧСС 22–24 уд. за 10 с.

III этап (спортивный). К нему переходят, когда бегун научится легко бежать в течение 2-х часов по 5–6 мин. на 1 км. Скорость бега на этом этапе занятий повышается. Помимо непрерывного бега используется переменный – 2–3 небольших ускорения на второй половине дистанции или пробежка последней трети пути со скоростью, близкой к максимальной. ЧСС достигает 156– 162 уд./мин. (26–27 уд. за 10 с).

В качестве узловой структурной единицы тренировочного процесса автор предлагает использование двухнедельного микроцикла с оптимальным соотношением работы применительно к лицам различной физической подготовленности.