Людям молодого и среднего возраста, а также пожилым, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, рекомендуют четырехэтапное повышение нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу (Приложение 21). На I этапе — организм привыкает к ускоренной дозированной ходьбе, на II — к ходьбе подключают бег, III и IV этапы включают непрерывный бег, вначале менее интенсивный и на меньшую дистанцию.

Продолжительность каждого этапа зависит от возраста и физической подготовленности занимающихся. В недельном цикле для лиц старших возрастов предполагается 2-3 занятия, для молодых — 4-5.

Эту программу целесообразно корректировать, руководствуясь самочувствием, частотой пульса до и после ходьбы и бега. Если тренировочная нагрузка соответствует состоянию здоровья, то после ходьбы и бега пульс возвращается к исходному уровню на I этапе — через 5-10 мин, на II-IV — через 15-20 мин. Для занимающихся имеет значение и скорость передвижения. Так, «пешеходы» первой возрастной группы преодолевают каждый километр за 10 мин, второй — за 12 и третьей — вначале за 15, а к концу этапа за 14 мин. Затем идет постоянное, но постепенное нарастание скорости. На II этапе время преодоления каждого километра сокращается от 8 до 6 мин у первой возрастной группы, от 10 до 8 — у второй и от 11 до 9 мин 20 с — у третьей. На IV этапе бегуны старше 50 лет эту скорость сохраняют, а те, кто моложе, бегут каждый километр за 6-5 (30-39-летние) и 8-6 мин (40-49-летние).

На II этапе сокращать дистанцию ходьбы и увеличивать дистанцию бега рекомендуется раз в 2 недели на 100 м. Для людей 50-59 лет первые два месяца дистанция ходьбы в сумме должна составлять 1500 м. Например, пройдя 900 м и, пробежав 100 м, следует затем пройти 450 м и пробежать 50 м.

После каждой тренировки полезно 7-10 минутная гимнастика (типа утренней зарядки), затем в течение 5 минут дыхательные и упражнения на расслабление, душ.

Бег. Недостаток двигательной активности может быть восполнен лишь систематическими тренировками, в частности беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени проводит за письменным столом, это практически единственный способ избежать неблагоприятных последствий малоподвижного образа жизни. Бег включают практически во все физкультурно-оздоровительные занятия. Его легко дозировать, изменяя скорость и дистанцию.

Начинающим заниматься оздоровительным бегом полезно знать, что продолжительность, а не скорость бега приносит наибольшую пользу, то есть целесообразнее увеличить дистанцию, чем скорость. Автор популярной книги «Бег ради жизни» Г. Гилмор советует начинающим не злоупотреблять бегом трусцой. Дополнительный километраж, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. К. Купер, считает, что начинать тренировку следует с ходьбы, затем ходьбы-бега, и только потом переходить на бег.

Современная методика тренировки учитывает не столько возраст, сколько состояние здоровья и физическую работоспособность. Исходя из этого, М. Залесский и В. Кулаков рекомендуют условно, распределить занимающихся на четыре ступени, каждой из которых должна соответствовать определенная программа занятий.

Программа I ступени рассчитана приблизительно на 3-4 месяца. Ее цель — подготовиться к непрерывному бегу в течение 20 мин (считают, что за это время происходит сгорание накопленных организмом жировых запасов). Тренировка по этой программе предусматривает чередование медленного бега с ходьбой, продолжительность занятий — от 15 до 35 мин. На этой ступени увеличивают скорость ходьбы, а не бега. Причем в последних 10 занятиях ускоренная ходьба носит характер разминки.

Основная задача II ступени — подготовка к непрерывному бегу в течение 35 мин. Программа рассчитана на тех, кто освоил I ступень, а также на новичков, которые могут, не напрягаясь, пробежать 15 мин трусцой. На 1-м тренировочном занятии время бега составляет 10 мин, 2-3-м — 15, 4-м — 20, 5-м — 15, 6-8-м, — 20, 9-м — 15, 10-м — 25, 11-12-м — 20, 13-м — 25, 14-м — 20, 15-м — 30, 16—17-м — 25, 18-м — 30, 19-м — 25, 20-м — 35 мин.

Программа III ступени направлена на дальнейшее улучшение физической формы. К занятиям могут приступать те, кто свободно пробегает трусцой 30-40 мин. На этой ступени отрабатывается и продолжительность бега и скорость. Скорость должна постепенно повышаться (пробегать 1 км за 5 мин), дистанция увеличиваться до 12 км.

Для большинства, занимающихся III ступень является высшей. Тем, кто ее освоил, рекомендуется повторно выполнять занятия с 1-го по 20-е или с 10-го по 20-е, но с несколько большей скоростью, а также увеличить длину пробежек, не меняя скорости. На 1-м тренировочном занятии пробегают дистанцию 5 км, 2-3-м — 6; 4-м — 8; 5-6-м — 6; 7-м — 10; 8-м — 6; 9-10-м — 8; 11-м — 6; 12-13-м — 8; 14-15-м — 8; 16-м — 10; 17-м — 6; 18-м — 10; 19-м — 8; 20-м — 12.

IV ступень рассчитана в основном на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки. Цель ее — пробежать 15 км за 1 час.

Всем занимающимся независимо от степени подготовленности рекомендуются 3-4 занятия оздоровительным бегом в неделю (лучше через день). Если занятия новой ступени даются тяжело, рекомендуется вернуться к предыдущей, задержаться на ней подольше. Желающим увеличить количество занятий целесообразнее использовать программы уже освоенной ступени. После вынужденного пропуска нескольких занятий рекомендуется частично вернуться назад и повторить программу заново.