Прогулки на лыжах — признанное средство укрепления здоровья: в работу вовлекаются все мышцы, улучшается кровообращение, увеличивается жизненная емкость легких, уменьшается частота сердечных сокращении. Ходьба на лыжах улучшает настроение, сон, способствует закаливанию. Занятия приносят большую пользу, если ходят на лыжах в любую погоду, по любой местности.

Для разучивания техники лыжных ходов выбирают ровную площадку длиной 150-200 м и на ней прокладывают лыжню в виде прямоугольника. При передвижении по более или менее ровному месту применяются различные способы лыжных ходов. Попеременный двухшажный ход считается основным. Суть его в том, что лыжник, попеременно отталкиваясь палками, скользит то на одной лыже, то на другой. Этот ход по координации движений близок к обычной ходьбе и бегу.

Как во время ходьбы и бега, при передвижении на лыжах движения рук и ног чередуются: с шагом правой ноги вперед движется левая рука, с шагом левой — правая. Каждый шаг завершается толчком ноги и довольно длительным скольжением на опорной ноге. После выполнения толчка правой или левой ногой лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10-15 см в зависимости от рельефа местности.

Особенность техники попеременного двухшажного хода — более высокая посадка, наличие периода двухопорного скольжения, соблюдение ритма движений.

Основные ошибки при изучении попеременного двухшажного хода:

— неправильная посадка лыжника (ноги сильно согнуты, туловище сильно наклонено вперед);

— излишние боковые и вертикальные колебания туловища;

— нарушение ритма движений рук и ног;

— постановка палок под тупым углом к переднему концу лыж.

Для повышения оздоровительного эффекта занятий сюблюдают следующие условия:

1. Занятия проводятся регулярно. Специалисты рекомендуют заниматься ходьбой на лыжах 3-4 раза в неделю по 1-2 ч, с небольшой интенсивностью.

2. Нагрузку повышают постепенно.

3. Весной, летом и осенью выполняют различные вспомогательные упражнения, занимаютсяна тренажерах, лыжероллерах и т. д.

4. При дозировании нагрузки учитывают возраст, индивидуальные особенности, физическое развитие, состояние здоровья, условия работы или учебы занимающихся.

Методика обучения мужчин и женщин одинакова, но состояние физической работоспособности в связи с анатомо-физиологическими особенностями организма может быть различным. С учетом этих особенностей и подбирают физическую нагрузку.

Занимающимся ходьбой на лыжах необходим врачебный контроль и самоконтроль. Самоконтроль осуществляется по субъективным и объективным показателям. К субъективным относятся самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, болезненные ощущения и др., к объективным — те, которые фиксируются простейшими приборами (секундомер, весы, динамометр), частота пульса, дыхания, спирометрия, динамометрия и др. Занятия строят по учебному плану.

На занятиях используют общеразвивающие упражнения: имитационные упражнения на месте и в движении; повороты на месте, попеременный двухшажный ход; подъемы в гору елочкой, полуелочкой, лесенкой; спуски в низкой, основной и высокой стойках: повороты в движении — переступанием, упором; торможения упором, плугом; ходьба на лыжах по ровной и пересеченной местности со слабой и средней интенсивностью; ходьба на лыжах с увеличением темпа.