Современные основополагающие результаты в сфере физической культуры и спорта и смежных отраслей знаний позволяют создавать новые технологии, направленные на удовлетворение двигательной активности человека.

Необходим поиск новых парадигм, определяющих направление исследований, интеграцию, систематизацию и классификацию научных и опытных данных.

Установившиеся традиционные понятия «физическая культура», «спорт», «физическая подготовленность», «физическое воспитание», «физическое развитие» и ряд других дополнились новой международной и междисциплинарной терминологией, которая расширяет теоретическую и практическую базу знаний.

Особенно заметно обогатилась новыми понятиями и терминами ОФК под влиянием новых авангардных форм и систем двигательной деятельности. К таким терминам, в первую очередь, можно отнести: фитнес, калланетик, шейпинг, пилатес, стретчинг и др.

Благодаря американскому медику Кеннету Куперу, тренеру по легкой атлетике Артуру Лидьярду из Новой Зеландии, американке Джейн Фонде в практику вошло понятие и новое направление – «аэробика», впитавшее в себя ряд течений и форм двигательной активности.

В современном обществе ОФК занимает весомое место в системе культурных ценностей. Прежде всего, это определяется тем, что ОФК способствует повышению функциональных возможностей организма, профилактике заболеваний, оптимизации двигательного режима за счет активного отдыха.

Структурными компонентами ОФК являются фитнес-технологии, которые имеют свою направленность, особенность и специфику.

На основании общеметодических принципов физического воспитания (Л.П. Матвеев; Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов) применительно к занятиям фитнесом выделим следующие:

• принцип систематичности;
• принцип постепенного увеличения нагрузки;
• принцип специфичности;
• принцип сознательности и активности;
• принцип наглядности;
• принцип устойчивости обучения;
• принцип доступности и индивидуальности.

Начиная занятий ходьбой и бегом, следует помнить и соблюдать следующие правила:

• перед тренировкой тщательно проверьте состояние своей обуви;
• нагрузка должна нарастать постепенно;
• бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не менее20 мин.
• не следует увеличивать скорость бега при виде других, более подготовленных бегунов, соблюдайте темп ходьбы или бега оптимальный для вас;
• постепенно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
• наибольший оздоровительный эффект достигается тогда, когда длительность бега приближается к 1 часу;
• в процессе ходьбы или бега следует постоянно следить за частотой пульса, величины которой должна быть оптимальной и не превышать максимально допустимую для вашего возраста.

После нескольких месяцев занятий можно повышать общий объем нагрузки, вначале за счет повышения длительности, затем за счет повышения интенсивности ходьбы или бега.

Контроль за состоянием здоровья в процессе занятий осуществляется по ЧСС. Для лиц молодого возраста и с хорошим физическим состоянием предельная верхняя граница ЧСС определяется по формуле: 220 – возраст.

После окончания бега обязательно следует пройти 3-5 минут быстрым шагом и выполнить несколько дыхательных упражнений. После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ. Минимальная же норма занятий – 3 раза в неделю по 30 мин. Бегать можно в любое время, когда вам более удобно, следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 60 минут.

Для достижения наибольшего оздоровительного эффекта в процессе занятий ходьбой и бегом необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• при занятиях нужно смотреть на 10-15 метров вперед, туловище держать прямо, практически без наклона вперед, руки согнуты в локтях под углом примерно 90°, кисти не следует сжимать в кулаки;
• все движения должны быть свободными, обеспечивающими непринужденное свободное дыхание и, как следствие, отдаляющее наступление утомления;
• во время занятий необходимо избегать одышки и стараться дышать носом или вдох выполнять носом, а выдох ртом;
• при повышенном темпе ходьбы или бега необходимо дышать носом и ртом одновременно, но при сильном морозе и ветре необходимо вдох делать носом, а выдох ртом. Особое внимание необходимо уделять экипировке. При регулярных занятиях болоньевые брюки и куртки надевать не рекомендуется, так как они затрудняют обмен воздуха, за исключением занятий при сильном ветре. Одеваться нужно по погоде так, чтобы в процессе занятий, по мере прогревания, часть одежды можно было снять, что в свою очередь увеличивает эффект закаливания. Для занятий ходьбой и бегом очень важно подбирать обувь в соответствии с антропометрическими данными. Правильно подобранная обувь для занятий позволит уберечь ноги от травм, избежать потертостей и неприятных ощущений в икроножных мышцах. Час быстрой ходьбы в день — это норма, но к ней надо еще подготовиться, подвести свой организм к состоянию, при котором он без напряжения справится с этой нормой. Начальная длина дистанции – 1600-2000 метров (по самочувствию), темп ходьбы чуть быстрее обычной прогулочной, но не напряженный, пульс должен быть 110-120 уд/мин, занятия рекомендуется начинать с 3-х раз в неделю.

Основой методики построения тренировочного процесса на занятиях оздоровительным бегом является:

• постепенность увеличения вначале длительности, затем скорости

бега;

• равномерный темп бега в пульсовом режиме 120-140 уд/мин для занимающихся в возрасте 30-40 лет; 110-130-в возрасте 41-50; 100—120 — в возрасте 51-60 лет;
• дозирование беговой нагрузки и контроль за физическим состоянием осуществляется по частоте сердечных сокращений. В течение 10 минут после бега она должна полностью восстановиться или снизиться не менее чем на 70-75%. Если через 10 минут ЧСС снизилась на 50% и менее - реакция организма на нагрузку плохая, нагрузку нужно снизить.

В первые несколько месяцев занятий происходит лишь увеличение длительности бега. Только после того, как организм  привыкнет к длительному и медленному бегу, можно ставить более серьезные задачи, т.е. увеличение скорости. Если во время бега появляется чувство сильной усталости, слабости, теснения в груди или боль в боку, нужно снизить скорость или даже перейти на ходьбу. Если после ряда тренировок чувствуется усталость, вялость, разбитость, нежелание тренироваться, нужно сократить количество занятий в неделю, уменьшить дистанцию или временно заменить бег прогулками. Если и это не помогает, необходимо обратиться к врачу.

 Программа занятий С. Розенцвейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор С. Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как без особого напряжения будет пройдено расстояние 5 км за 45 мин, можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин оздоровительного бега в день - вполне достаточная нагрузка. Однако, если человек в состоянии пробежать 5-6 км за 30 мин 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличить, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из четырех можно добавить по 15 мин, но в остальные два занятия пробегать по 30 мин. Не раньше чем через 4 недели после таких занятий 4 тренировки в неделю можно проводить по 45 мин каждую. А еще через 4 недели к двум занятиям из четырех можно добавить по 15 мин, а остальные два занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель.

Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский; доктор Р. Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью его определяют, сколько минут (максимально 10) человек способен быстро идти .по ровной, местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин, занятия следует начинать с программы, соответствующей его подготовленности.

У Р. Гиббса все занятия подразделяются на программы 16 недель. Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале следует, заниматься через день, доводя, число занятий до 5-6 раз в неделю.'

Программа занятий А. Астранда и К. Родала (1970). Эта программа предусматривает занятия по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой - 5мин.
2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.
3. Бег по ровной местности со скоростью 80% от максимальной в те­чение 3-4 мин с последующим отдыхом в течение 3 мин - 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

В некоторых программах занятий, рекомендованных  для людей разного возраста, используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба.

Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнения на расслабление мышц.

Основными средствами ритмо-атлетической аэробики являются двигательные действия, выполняемые в соответствии с характером музыки.

В зависимости от педагогической направленности, физического, умственного и интеллектуального воздействия можно выделить определенные группы средств:

• естественные виды движений и их сочетание (ходьба, бег, прыжки);
• движения из хореографии;
• ОРУ с предметами и без предметов;
• технические и музыкальные средства обучения;
• современные и народные танцевальные движения;
• упражнения психорегуляции и релаксации.

Большинство движений, на которых построена ритмо-атлетическая аэробика – это танцевальные шаги и связки на основе ходьбы, бега, подскоков, махов, наклонов, поворотов и т.д.

Танцевально-атлетические движения относятся к движениям скоростно-силового характера с включением элементов динамической и статической направленности. Они требуют точной дозировки силы и скорости мышечных сокращений, достаточно высокой координации перемещения частей тела.

Многообразие ритмо-атлетических аэробных комбинаций позволяет избирательно воздействовать на определенные мышечные группы.

Сочетание танцевально-гимнастических упражнений с ходьбой, бегом и силовыми блоками позволяет регулировать частоту сердечных сокращений, дыхания, дозировать нагрузку, разнообразить комплексы упражнений.

Компоненты технологий на основе ритмо-атлетической аэробики:

классическая аэробика;

             танцевальная аэробика;

             силовая аэробика;

 В настоящее время особую популярность приобрели направления аэробики, отличительной особенностью которых является плавное, спокойное выполнение упражнений. Их появление стало  некой альтернативой и в то же время дополнением к интенсивной, темповой аэробике, где выражена нагрузка на сердце, легкие и опорно-двигательный аппарат. Пластико-атлетические программы, такие как калланетика, Пилатес, фитнес-йога, стретчинг, выполняются в основном в положении сидя и лежа. При этом отсутствует компрессионный (сдавливающий) эффект на позвоночник, происходит щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, что позволяет использовать данные программы для девушек с низким уровнем физической подготовленности. Тренирующий эффект выражен в проработке глубоко лежащих слоев мышц, что ведет к увеличению силы, гибкости, координации, коррекции фигуры, исправлению осанки и улучшению самочувствия в целом.

Компоненты пластико-атлетического направления фитнеса:

• калланетика;
• стретчинг;
• фитнес-йога;
• Пилатес.

 В физическом воспитании студенток применяются различные технические средства. В первую очередь это устройства, моделиру­ющие циклические упражнения (кардио-тренажёры):

• беговые дорожки (тредбаны);
• велотренажёры;
• рукошагоходы, элиптические тренажёры;
• степперы;
• гребные тренажёры;
• дорожки для скольжения.

Беговые дорожки предназначены для выполнения несложных упражнений (ходьба и бег), но диапазон существующих нагрузок невероятно широк в зависимости от продолжительности, скорости, общего количества повторений интервалов и характера отдыха (активный, пассивный).

Велотренажёры помогают эффективно снижать вес, укреплять практически все мышцы нижней части тела, а также отлично тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают общую выносливость. Велотренажёры бывают классические вертикальные, имитирующие привычную езду на велосипеде, и горизонтальные, позволяющие проводить тренировку лежа. Особенность велотренажёров заключается в том, что по своей конструкции они не дают слишком интенсивной нагрузки, поэтому оптимально подходят для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.

Элиптические тренажёры представляют собой имитаторы ходьбы, но они воздействуют как на мышцы ног, так и на мышцы рук. И этих тренажёрах рычаги для рук механически связаны с рычагами для ног, что позволяет работать мышцам всего туловища, а также увеличивать аэробную нагрузку на сердце.

Степперы (от англ. слова step— шагать) — простейшие имитаторы ходьбы. Это практически единственные тренажёры, которые позволяют выполнять упражнения максимально естественно, поскольку увеличивать или уменьшать нагрузку можно самостоятельно, на­жав несколько кнопок на пульте. Здесь все зависит от выносливости снимающихся.

Вторую группу тренажёров составляют силовые тренажёры и устройства с отягощением и амортизаторами. Простейший вид силового тренажёра представляет собой гладкую скамейку с закрепленной или приставной стойкой для штанги. На таком тренажёре удобно выполнять упражнения для плечевого пояса, области груди и рук, делая упор на жим штанги и разведение рук с гантелями, а также выполнять упражнения для мышц пресса и нижних конечностей. В комбинированных силовых тренажёрах выделяют также следующие виды устройств:

• блочные;
• рычажные;
• фрикционные;
• с двигающимися каретками;
• пружинные и с амортизаторами;
• вибромеханические и пружинные стимуляторы мышц.

На занятиях применяется также дополнительный инвентарь: скакалки, гантели, гимнастические палки, эспандеры, штанги, эластичные резиновые ленты, набивные мячи и др.

В качестве общефизических упражнений на тренажёрах для девушек можно рекомендовать комплекс на блочных и рычажных тре­нажёрах с отягощением.

На основании общеметодических принципов физического воспитания (Л.П. Матвеев; Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов) применительно к занятиям фитнесом выделим следующие:

• принцип систематичности;
• принцип постепенного увеличения нагрузки;
• принцип специфичности;
• принцип сознательности и активности;
• принцип наглядности;
• принцип устойчивости обучения;
• принцип доступности и индивидуальности.

 Начиная занятий ходьбой и бегом, следует помнить и соблюдать следующие правила:

• перед тренировкой тщательно проверьте состояние своей обуви;
• нагрузка должна нарастать постепенно;
• бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не менее20 мин.
• не следует увеличивать скорость бега при виде других, более подготовленных бегунов, соблюдайте темп ходьбы или бега оптимальный для вас;
• постепенно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
• наибольший оздоровительный эффект достигается тогда, когда длительность бега приближается к 1 часу;
• в процессе ходьбы или бега следует постоянно следить за частотой пульса, величины которой должна быть оптимальной и не превышать максимально допустимую для вашего возраста.

После нескольких месяцев занятий можно повышать общий объем нагрузки, вначале за счет повышения длительности, затем за счет повышения интенсивности ходьбы или бега.

Контроль за состоянием здоровья в процессе занятий осуществляется по ЧСС. Для лиц молодого возраста и с хорошим физическим состоянием предельная верхняя граница ЧСС определяется по формуле: 220 – возраст.

После окончания бега обязательно следует пройти 3-5 минут быстрым шагом и выполнить несколько дыхательных упражнений. После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ. Минимальная же норма занятий – 3 раза в неделю по 30 мин. Бегать можно в любое время, когда вам более удобно, следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 60 минут.

Для достижения наибольшего оздоровительного эффекта в процессе занятий ходьбой и бегом необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• при занятиях нужно смотреть на 10-15 метров вперед, туловище держать прямо, практически без наклона вперед, руки согнуты в локтях под углом примерно 90°, кисти не следует сжимать в кулаки;
• все движения должны быть свободными, обеспечивающими непринужденное свободное дыхание и, как следствие, отдаляющее наступление утомления;
• во время занятий необходимо избегать одышки и стараться дышать носом или вдох выполнять носом, а выдох ртом;
• при повышенном темпе ходьбы или бега необходимо дышать носом и ртом одновременно, но при сильном морозе и ветре необходимо вдох делать носом, а выдох ртом. Особое внимание необходимо уделять экипировке. При регулярных занятиях болоньевые брюки и куртки надевать не рекомендуется, так как они затрудняют обмен воздуха, за исключением занятий при сильном ветре. Одеваться нужно по погоде так, чтобы в процессе занятий, по мере прогревания, часть одежды можно было снять, что в свою очередь увеличивает эффект закаливания. Для занятий ходьбой и бегом очень важно подбирать обувь в соответствии с антропометрическими данными. Правильно подобранная обувь для занятий позволит уберечь ноги от травм, избежать потертостей и неприятных ощущений в икроножных мышцах. Час быстрой ходьбы в день — это норма, но к ней надо еще подготовиться, подвести свой организм к состоянию, при котором он без напряжения справится с этой нормой. Начальная длина дистанции – 1600-2000 метров (по самочувствию), темп ходьбы чуть быстрее обычной прогулочной, но не напряженный, пульс должен быть 110-120 уд/мин, занятия рекомендуется начинать с 3-х раз в неделю.

Основой методики построения тренировочного процесса на занятиях оздоровительным бегом является:

• постепенность увеличения вначале длительности, затем скорости

бега;

• равномерный темп бега в пульсовом режиме 120-140 уд/мин для занимающихся в возрасте 30-40 лет; 110-130-в возрасте 41-50; 100—120 — в возрасте 51-60 лет;
• дозирование беговой нагрузки и контроль за физическим состоянием осуществляется по частоте сердечных сокращений. В течение 10 минут после бега она должна полностью восстановиться или снизиться не менее чем на 70-75%. Если через 10 минут ЧСС снизилась на 50% и менее - реакция организма на нагрузку плохая, нагрузку нужно снизить.

В первые несколько месяцев занятий происходит лишь увеличение длительности бега. Только после того, как организм  привыкнет к длительному и медленному бегу, можно ставить более серьезные задачи, т.е. увеличение скорости. Если во время бега появляется чувство сильной усталости, слабости, теснения в груди или боль в боку, нужно снизить скорость или даже перейти на ходьбу. Если после ряда тренировок чувствуется усталость, вялость, разбитость, нежелание тренироваться, нужно сократить количество занятий в неделю, уменьшить дистанцию или временно заменить бег прогулками. Если и это не помогает, необходимо обратиться к врачу.

Программа занятий С. Розенцвейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор С. Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как без особого напряжения будет пройдено расстояние 5 км за 45 мин, можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин оздоровительного бега в день - вполне достаточная нагрузка. Однако, если человек в состоянии пробежать 5-6 км за 30 мин 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличить, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из четырех можно добавить по 15 мин, но в остальные два занятия пробегать по 30 мин. Не раньше чем через 4 недели после таких занятий 4 тренировки в неделю можно проводить по 45 мин каждую. А еще через 4 недели к двум занятиям из четырех можно добавить по 15 мин, а остальные два занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель.

Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский; доктор Р. Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью его определяют, сколько минут (максимально 10) человек способен быстро идти .по ровной, местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин, занятия следует начинать с программы, соответствующей его подготовленности.

У Р. Гиббса все занятия подразделяются на программы 16 недель. Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале следует, заниматься через день, доводя, число занятий до 5-6 раз в неделю.'

Программа занятий А. Астранда и К. Родала (1970). Эта программа предусматривает занятия по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой - 5мин.
2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.
3. Бег по ровной местности со скоростью 80% от максимальной в те­чение 3-4 мин с последующим отдыхом в течение 3 мин - 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

В некоторых программах занятий, рекомендованных  для людей разного возраста, используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба.

Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнения на расслабление мышц.

5. Основными средствами ритмо-атлетической аэробики являются двигательные действия, выполняемые в соответствии с характером музыки.

В зависимости от педагогической направленности, физического, умственного и интеллектуального воздействия можно выделить определенные группы средств:

• естественные виды движений и их сочетание (ходьба, бег, прыжки);
• движения из хореографии;
• ОРУ с предметами и без предметов;
• технические и музыкальные средства обучения;
• современные и народные танцевальные движения;
• упражнения психорегуляции и релаксации.

Большинство движений, на которых построена ритмо-атлетическая аэробика – это танцевальные шаги и связки на основе ходьбы, бега, подскоков, махов, наклонов, поворотов и т.д.

Танцевально-атлетические движения относятся к движениям скоростно-силового характера с включением элементов динамической и статической направленности. Они требуют точной дозировки силы и скорости мышечных сокращений, достаточно высокой координации перемещения частей тела.

Многообразие ритмо-атлетических аэробных комбинаций позволяет избирательно воздействовать на определенные мышечные группы.

Сочетание танцевально-гимнастических упражнений с ходьбой, бегом и силовыми блоками позволяет регулировать частоту сердечных сокращений, дыхания, дозировать нагрузку, разнообразить комплексы упражнений.

Компоненты технологий на основе ритмо-атлетической аэробики:

классическая аэробика;

танцевальная аэробика;

             силовая аэробика;

 В настоящее время особую популярность приобрели направления аэробики, отличительной особенностью которых является плавное, спокойное выполнение упражнений. Их появление стало  некой альтернативой и в то же время дополнением к интенсивной, темповой аэробике, где выражена нагрузка на сердце, легкие и опорно-двигательный аппарат. Пластико-атлетические программы, такие как калланетика, Пилатес, фитнес-йога, стретчинг, выполняются в основном в положении сидя и лежа. При этом отсутствует компрессионный (сдавливающий) эффект на позвоночник, происходит щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, что позволяет использовать данные программы для девушек с низким уровнем физической подготовленности. Тренирующий эффект выражен в проработке глубоко лежащих слоев мышц, что ведет к увеличению силы, гибкости, координации, коррекции фигуры, исправлению осанки и улучшению самочувствия в целом.

Компоненты пластико-атлетического направления фитнеса:

• калланетика;
• стретчинг;
• фитнес-йога;
• Пилатес.

В физическом воспитании студенток применяются различные технические средства. В первую очередь это устройства, моделиру­ющие циклические упражнения (кардио-тренажёры):

• беговые дорожки (тредбаны);
• велотренажёры;
• рукошагоходы, элиптические тренажёры;
• степперы;
• гребные тренажёры;
• дорожки для скольжения.

Беговые дорожки предназначены для выполнения несложных упражнений (ходьба и бег), но диапазон существующих нагрузок невероятно широк в зависимости от продолжительности, скорости, общего количества повторений интервалов и характера отдыха (активный, пассивный).

Велотренажёры помогают эффективно снижать вес, укреплять практически все мышцы нижней части тела, а также отлично тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают общую выносливость. Велотренажёры бывают классические вертикальные, имитирующие привычную езду на велосипеде, и горизонтальные, позволяющие проводить тренировку лежа. Особенность велотренажёров заключается в том, что по своей конструкции они не дают слишком интенсивной нагрузки, поэтому оптимально подходят для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.

Элиптические тренажёры представляют собой имитаторы ходьбы, но они воздействуют как на мышцы ног, так и на мышцы рук. И этих тренажёрах рычаги для рук механически связаны с рычагами для ног, что позволяет работать мышцам всего туловища, а также увеличивать аэробную нагрузку на сердце.

Степперы (от англ. слова step— шагать) — простейшие имитаторы ходьбы. Это практически единственные тренажёры, которые позволяют выполнять упражнения максимально естественно, поскольку увеличивать или уменьшать нагрузку можно самостоятельно, на­жав несколько кнопок на пульте. Здесь все зависит от выносливости снимающихся.

Вторую группу тренажёров составляют силовые тренажёры и устройства с отягощением и амортизаторами. Простейший вид силового тренажёра представляет собой гладкую скамейку с закрепленной или приставной стойкой для штанги. На таком тренажёре удобно выполнять упражнения для плечевого пояса, области груди и рук, делая упор на жим штанги и разведение рук с гантелями, а также выполнять упражнения для мышц пресса и нижних конечностей. В комбинированных силовых тренажёрах выделяют также следующие виды устройств:

• блочные;
• рычажные;
• фрикционные;
• с двигающимися каретками;
• пружинные и с амортизаторами;
• вибромеханические и пружинные стимуляторы мышц.

На занятиях применяется также дополнительный инвентарь: скакалки, гантели, гимнастические палки, эспандеры, штанги, эластичные резиновые ленты, набивные мячи и др.

В качестве общефизических упражнений на тренажёрах для девушек можно рекомендовать комплекс на блочных и рычажных тре­нажёрах с отягощением.