ЛЕКЦИЯ 1

ТЕМА: ОСНОВЫ ТЕХНИКИ В ЛЫЖНОМ СПОРТЕ

Те способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается наиболее оптимально и с большей эффективностью, принято называть техникой физических упражнений.

Требования, предъявляемые к технике передвижения на лыжах:

1. Эффективность действий.
2. Экономичность.
3. Устойчивость техники.
4. Вариативность техники.
5. Индивидуализация техники.

Техника каждого отдельного вида лыжного спорта представляет собой совокупность способов передвижения на лыжах. Задача каждого из способов зависит от специфических особенностей вида лыжного спорта.

В лыжных гонках такой задачей, например, следует считать обеспечение оптимальных скоростей передвижения на равнинных участках дистанции, подъемах и спусках, позволяющих показать лучший возможный результат.

Анализ техники способов передвижения на лыжах

Классические лыжные ходы

Попеременный двухшажный ход

Цикл попеременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных толчков руками. Длина цикла колеблется от 3 до 8 м, длительность цикла от 0,8 до 1,8 с, средняя скорость в цикле от 3,5 до 6,5 м/с, темп движений от 35 (70 шагов/мин) до 75 (150 шагов/мин) циклов в минуту.

Попеременный двухшажный ход является одним из основных способов передвижения и применяется в различных условиях. Особенно эффективен этот ход на равнине при среднем и плохом скольжении, на пологих и средних (до 6-8°) подъемах при любом скольжении, на более крутых подъемах, при хорошем и отличном скольжении и сцеплении лыж со снегом.

При передвижении попеременным двухшажным ходом лыжник то скользит на одной лыже, то отталкивается ею, когда она останавливается.

Анализ техники хода производится из законченного положения: лыжник выполняет отталкивание ногой (правой) и скользит на левой лыже. Лыжа после отталкивания ногой оторвалась от снега, нога выпрямлена. Голень опорной ноги находится под прямым углом к опоре. Левая рука закончила толчок и находится сзади, правая вынесена вперед до уровня подбородка или глаз и слегка согнута в локтевом суставе. Палка находится впереди, но не поставлена на снег. Туловище наклонено вперед и составляет одну прямую с маховой ногой. В это время лыжник скользит на одной лыже и не прилагает никаких усилий для увеличения скорости.

Фазовая структура скользящего шага. Чтобы лучше оценить каждое движение, удобнее разделить целостную систему движений на основные части, фазы движений.

Весь скользящий шаг (одиночный) разделяется на два периода:

а)      период скольжения;

б)      период отталкивания.

На обеих лыжах одновременно лыжник в попеременном ходе не скользит никогда. Период скольжения можно разделить на три фазы:

1. свободное скольжение;
2. скольжение с выпрямлением опорной ноги;
3. скольжение с подседанием (таблица 1).

Период отталкивания можно разделить на две фазы:

1. отталкивание с выпадом;
2. отталкивание с выпрямлением ноги.

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

Длина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 с., средняя скорость в цикле—4—7 м/с. темп—50—75 циклов в 1 мин

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 —свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.

Цель фазы — не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками.

Фаза 2 — скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе—увеличить скорость скольжения.

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,25-0,3 с.

Фаза 2 — скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0.09 с.

Фаза 3 — выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0,06 с.

Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0.09-0.12 с.

Фаза 5 —свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2—0.3 с.

Фаза 6 — скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы — 0.2—0.25 с.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 12-16 с, длина цикла — 5—7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения.

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Продолжительность цикла 1,7—2,1 с, длина 8—10 м, средняя скорость — 5,0—6,5 м/с.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.

Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла — 1,7—2,2 с, длина—7—10м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой в этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.

С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе. Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Коньковые лыжные ходы

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.

За цикл лыжник преодолевает 4—9 м за 0,8—1,2 с при средней скорости 4.5—8,5 м/с. Темп хода 50—75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0.25—0,50 с. руками — 0,25—0,44 с.

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы — 0,4—0.8 с.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы — 0.06—0,09 с.

Фаза 3 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы — 0,19—0,24 с.

В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы - 0,16—0.19 с.

Подфаза 2 — скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее — 0,03—0,06 с.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги — начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,22 с.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.

В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла - 6-9 м. продолжительность - 0,7-1.0 с, средняя скорость в цикле — 6—10 м/с, темп хода — 60—85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 — свободное одноопорное сколь­жение на правой лыже—начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы - 0,18-0.25 с.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой — начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед - в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,19—0,25 с. Коньковый ход без махов руками, так же, как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Длина цикла—7-12 м, продолжительность—0.9-1.4 с, средняя скорость в цикле—6-9 м/с, темп — 42-66 циклов в минуту.

Одновременный двухшажный коньковый ход.

Фаза 1 – скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой – начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,12-0,15 с.

Фаза 2 –скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении, так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине б—15 м, на подъемах 4—10 м за 1,2—2 с при средней скорости 3,5—8,5 м/с. Темп хода — 30—50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25— 0,45 с. руками — 0,25—0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле — 3.5- 5 м/с. темп хода   55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2—0,3 с. рукой — 0.25—0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед - в сторону. Длительность фазы — 0,16-0.21 с.

Фаза 2 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед – в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03—0,09 с.

Фаза 3 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18—0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы —0,09—0,16 с.

Техника преодоления подъемов

В зависимости от крутизны подъема, сцепления лыж со снегом подъемы выполняются различными способами.

Анализ профиля современных соревновательных лыжных трасс, которые в своем большинстве находятся в среднегорье, показывает, что в настоящее время они состоят примерно из 45 % подъемов, 45 % спусков и лишь 10 % равнины. Следовательно, владение совершенной техникой подъемов в различных условиях позволяет лыжникам добиваться значительно лучших результатов.

Способы подъемов можно подразделить на следующие:

1. скользящим шагом;
2. скользящим бегом;
3. ступающим шагом;
4. выполнение подъема «елочкой» или «полуелочкой»;
5. «лесенкой».

Подъем скользящим шагом является разновидностью попеременного двухшажного хода. Применяется на пологих и средних подъемах до 5-6°.

Следует отметить, что подъем данным способом на склонах крутизной до 1-3° не вызывает существенных отличий от техники попеременного двухшажного хода. Характеристика особенностей преодоления подъемов скользящим шагом уже рассматривалась ранее.

Подъем скользящим бегом выполняется на склонах крутизной от 5 до 7-8°, требует высокого уровня подготовленности спортсмена.

Структура хода напоминает попеременный двухшажный ход. У лыжников высокого класса наблюдается фаза полета, как и в обычном беге. Частота движений достигает 120 шагов в минуту и выше. Постановка палки осуществляется ударом сверху вниз на уровне середины стопы или каблука ботинка. Толчок рукой, как правило, незакончен из-за высокого темпа движений. Толчок ногой также незакончен, постановка маховой лыжи происходит впереди опоры, в то время, когда толчковая нога уже закончила толчок. После постановки лыжи на снег лыжник скользит на лыже, но, в отличие от периода скольжения на равнине, в данном случае отсутствует фаза свободного скольжения, а также все последующие фазы сокращены до минимума.

Подъем «елочкой» и «полуелочкой» в современных условиях выполняется в большом темпе. Подъемы «елочкой» и «полуелочкой» применяются на подъемах крутизной от 7-8° и выше или в тех случаях, когда условия скольжения не позволяют выполнять прямолинейное движение. При подъеме этими способами носки лыж или одна лыжа разводятся в стороны и ставятся на внутренние ребра. Постановка палок производится за опорной ногой, толчок руками незаконченный. Лыжник выполняет опору на палку до тех пор, пока не поставит следующую на снег.

Подъем ступающим шагом применяется на крутых подъемах и при слабом сцеплении лыж со снегом. Лыжник выполняет шаг ногой, носок лыжи приподнят над опорой, затем лыжа ставится на снег («прихлопывается»). Этим увеличивается сцепление лыж со снегом Толчок ногой жимовой, плавный, отсутствует элемент скольжения. Палки ставятся под более острым углом на уровне пятки ботинка, после окончания толчка ногой палка не отбрасывается назад до тех пор, пока не будет поставлена вперед другая.

В практике используется подъем «лесенкой» или подъем с изменением направления, которые применяются на очень крутых подъемах. Подъем «лесенкой» выполняется боком к склону.

Лыжник, перенося вес тела на нижестоящую лыжу, приподнимает вышестоящую лыжу и ставит ее на внешнее ребро, переносит на нее вес тела и приставляет другую лыжу, делая упор на палки. Данный способ подъема в соревновательной деятельности не применяется, используется в туризме, прогулках.

Техника спусков

Спуски на лыжах разделяют на прямые и косые. В зависимости от задач и ряда обстоятельств, применяются различные стойки на спусках. Существуют три главные разновидности стоек: основная, высокая, низкая и стойка при спуске наискось.

Основная стойка. Обеспечивает наибольшую устойчивость и наименее утомительна, удобна для выполнения других приемов. В этой стойке лыжи расставлены на ширину 10-15 см, ноги слегка согнуты в коленях, туловище несколько наклонено вперед, руки опущены и несколько вынесены вперед, палки удерживаются параллельно склону, кольцами назад. Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10- 20 см.

При спуске наискось лыжник большую часть массы тела переносит на нижнюю лыжу, верхнюю несколько выдвигает вперед. Лыжи ставятся на ребра, коленные суставы наклонены к склону, а туловище - от склона. Этим достигается лучшая устойчивость на склоне.

Высокая стойка. Отличается от основной лишь более выпрямленным положением. Она применяется при необходимости уменьшить скорость, увеличивая лобовое сопротивление.

Низкая стойка. Применяется на открытых, длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. В низкой стойке лыжник максимально сгибает ноги в коленях, туловище наклоняет вперед. Этим уменьшается лобовое сопротивление воздуха и увеличивается скорость на спуске.

Кроме рассмотренных видов спусков применяются: «стойка отдыха», заключающаяся в том, что лыжник наклоняет туловище вперед, кладет руки предплечьями на бедра; «аэродинамическая стойка», при которой лыжник выводит руки вперед и сводит их вместе, туловище и голова наклонены вперед, ноги на ширине плеч.

Техника преодоления неровностей

При преодолении спусков встречаются различные неровности: ямы, впадины, спады, бугры, контруклоны и др.

Важным условием сохранения устойчивости является надежный контакт лыж со снегом. С этой целью лыжник применяет пружинные движения ногами и компенсаторные движения туловищем и руками. Устойчивость лыжника рассматривается в двух направлениях: передне-заднем и поперечном. Устойчивость в передне-заднем направлении заключается в способности лыжника противостоять падению вперед или назад при резком изменении скорости скольжения по различным причинам. В этом случае для повышения устойчивости лыжники выводят одну из лыж вперед, используя более низкую стойку. Устойчивость в поперечном направлении заключается в сохранении бокового равновесия. Для этого применяется более широкое ведение лыж, отведение рук в стороны и другие компенсаторные движения для сохранения равновесия.

Для преодоления любых неровностей важно сохранить прямолинейное движение ОЦГТ, что позволяет обеспечивать постоянное сцепление лыж со снегом. При преодолении бугров лыжник должен присесть, а при преодолении ям, впадин и выкатов - выпрямить ноги.

Техника поворотов в движении

Повороты подразделяются на три группы:

1. переступанием;
2. рулением;
3. махом.

Повороты переступанием.

Подразделяются на два вида: с внешней и внутренней лыжи. При повороте с внутренней лыжи спортсмен переносит вес тела на внешнюю к повороту толчковую ногу, отталкиваясь ею в сторону поворота, отводит носок внутренней лыжи в сторону на небольшой угол, ставит на снег и переносит на нее вес тела, приставляет наружную лыжу. Этот поворот является активным, поскольку он выполняется лыжником с отталкиванием ногой, а в случае низкой скорости - одновременно производится и толчок палками.

Поворот переступанием с внешней лыжи применяется редко, поскольку при его выполнении теряется скорость передвижения.

Выполняется он следующим образом: лыжник переносит вес тела на внутреннюю к повороту лыжу, приподнимая пятку лыжи, отводит ее в сторону, ставит на снег и приставляет пятку внутренней лыжи.

К группе рулящих поворотов относятся: «плугом», «упором» («полуплугом») и «ножницами».

Поворот «плугом». Применяется на крутых и средней крутизны склонах. Этот поворот характерен потерей скорости (торможением). Он применяется также на незнакомых, опасных склонах, при плохой видимости или высокой скорости на спуске, когда необходимо умышленно замедлить скорость. Исходным положением данного поворота является торможение «плугом». Для выполнения поворота лыжник должен перенести вес тела на внешнюю по отношению к повороту лыжу, выдвинуть ее слегка вперед и поставить на ребро.

Поворот «упором» («полуплугом»). Этот поворот является наиболее простым, применяется на склонах средней крутизны с рыхлым неглубоким снегом.

Лыжник отводит пятку наружной лыжи на необходимый угол, выдвигает носок лыжи на 10-20 см вперед, ставит лыжу на внутреннее ребро и прочесывает ею склон, распределив вес тела в основном на внутренней лыже. Плавно загружает весом тела лыжу, находящуюся в упоре. Крутизна поворота будет зависеть от угла постановки лыжи и степени переноса веса тела.

Поворот «ножницами». Применяется для выполнения поворотов в сторону горы, то есть для уменьшения крутизны спуска наискось. Он применяется также при выполнении пологих поворотов на больших скоростях движения. Освоение поворота «ножницами» является хорошей подготовкой для изучения маховых поворотов на параллельно расположенных лыжах.

Спускаясь в основной стойке, лыжник переносит вес тела на наружную лыжу, а внутреннюю слегка выдвигает вперед и отводит носком в сторону; вместе с этим, за счет отведения колена левой ноги, левая лыжа становится на наружное ребро, а правая лыжа удерживается на снегу «плоско». Сохраняя положение «ножниц» и загружая внутреннюю лыжу, спортсмен выполняет ею поворот.

Маховые повороты. На параллельных лыжах по способу входа в поворот имеют несколько разновидностей. Отдельные повороты этой группы носят название по способу выполнения входа в поворот.

Поворот из «упора». Данным способом лыжнику целесообразно выполнять полный поворот (из косого спуска в косой). Лыжник, спускаясь наискось, сосредотачивает вес тела на нижней лыже и принимает более низкую стойку. Затем маховым (вращательным) движением туловища и толчком ребра нижней лыжи занимает положение упора и, перенеся вес тела на отставленную лыжу, «входит» в поворот.

Перенос веса тела производится главным образом вперед и в сторону (на наружную лыжу), вслед за этим внутренняя лыжа приставляется к наружной, и лыжи лыжник продолжает поворот на параллельно расположенных лыжах.

Поворот из «плуга». Исходным положением для этого поворота является торможение «плугом». Для поворота влево вес тела толчком левой ноги переносится на правую лыжу, одновременно с этим левая лыжа приставляется к правой. Дальнейшее движение по дуге происходит на параллельных лыжах. Это наиболее простой поворот из группы маховых.

Поворот на параллельных лыжах. Наиболее характерный тип маховых поворотов. Выполняется за счет использования вращательного движения туловища и ног, переноса веса тела, разгрузки лыж путем приседания или броском туловища вверх. В процессе выполнения поворота лыжи удерживаются параллельно.

Спускаясь в основной стойке, лыжник поворачивает, разворачивает туловище влево и увеличивает присед. Затем, быстро распрямляя ноги, одновременно разворачивает туловище вправо. Когда ноги будут почти выпрямлены, не прекращая вращения тела, спортсмен приседает. В этот момент, когда лыжи несколько разгружены от веса тела, лыжник давлением пяток выталкивает пятки лыж наружу по направлению выполняемого поворота. При входе в поворот лыжи удерживаются на снегу плоско, а затем становятся на внутренние (по отношению к повороту) ребра. Лыжник принимает характерную для поворота на параллельных лыжах стойку «скобки»: коленные суставы и таз наклонены в сторону поворота, плечевой пояс – наружу.