РЕКОМЕНДАЦИИ ПСИХОЛОГА

Адаптация студентов первого курса

Памятка для кураторов учебных групп

Почему так важно, чтобы студенты-первокурсники хорошо адаптировались к учёбе в БГПУ?

Дезадаптация студентов, помимо ухудшения качества жизни и снижению учебной успеваемости, чревата началом формирования или обострения асоциального и суицидального поведения. В связи с этим, помогая студентам приспособиться к новому укладу жизни мы осуществляем профилактику неблагоприятных социальных явлений.

В настоящий момент все студенты выглядят «потерянными».

В жизни студентов действительно много изменилось. Все первокурсники чувствуют примерно одно и то же: тревога от нового места, незнакомого коллектива и прочиго. Скоро они во всём разберутся и им станет гораздо легче. Дайте им время адатпироваться и по мере своих сил и компетенций осуществляйте поддержку студентов в это не простое для них время.

«Информационное цунами» и «информационный вакуум» как факторы стресса.

Как избыток, так и недостаток информации оказывает большое давление на психику. Своевременно, чётко и доходчиво, как детям (поскольку в состоянии стресса многие люди склонны к временному психологическому регрессу) расскажите студентам о том, что от них требуется, и как они могут этого достичь. Это касается даже, на первый взляд, таких мелочей как то, где находится библиотека или как проехать до общежития (помните, что среди студентов много иногородних, попавших в большой город впервые). Вы можтете организовать кураторский час, где сможете решить организационные моменты, дать студентам «необходимую для жизни и учёбы» информацию и позволить студентам задать свои вопросы. Мотивируйте студентов на проактивность, помощь и обмен информацией со своими одногрупниками. Акцентируйте их внимание на то, что они не конкуренты, а будующие коллеги, и уже сейчас могут налаживать отношения, которые помогут им в будущей профессиональной деятельности. Это не только поможет в адаптации, но и будет способствовать сплочённости учебной группы.

Лояльность и уважение к личности студента.

Чтобы студент смог почувствовать себя «как дома», важно создать и поддерживать благоприятный морально-психологический климат. Несмотря на требования, которые педагоги по своей роли предъявляют студентам, важно помнить, что у первокурсников помимо учебной деятельности есть ещё и внеучебная. Пока студенты ищут баланс между сферами деятельности своей жизни, важно относиться к ним лояльно и уважительно.

Вышесказанное касается не только нашего отношения к студенту, но и его собственного отношения к себе. Достаточно часто сложно адаптироваться именно мотивированным на учёбу студентам, которые слишком активно погружаются в учёбу и студенческую жизнь. Важно напоминать им о важности заботы о себе, необходимости нормирования нагрузки и отдыха, необходимости восстанавливать свои силы и невозможности «объять необъятное».

Досуговая деятельность студентов.

В нашем университете есть много разных кружков, секций и занятий, где каждый студент может с пользой провести своё время и самореализоваться. Однако, не каждый способен самостоятельно найти информацию, где и каким образом можно продуктивно занять своё свободно время. Вы можете оказать информационную поддержку первокурсникам в этом вопросе. Также вы из своего опыта можете подсказать, где и как в Минске студенты смогут организовать себе позитивный досуг.

Как понять, что кто-то из студентов всё же имеет проблемы с адаптацией?

Проводя кураторские часы, иные мероприятия с группой или общаясь со студентами, вы можете наблюдать или интересоваться внутригрупповыми процессами у студентов вашей учебной группы. Успеваемость не всегда является признаком адаптации студента, важно отслеживать именно эмоциональное состояние: одинок ли он или влился в компанию, какое настроение в моменте и динамике и т.п. Не стесняйтесь подойти к студенту и прояснить, всё ли у него в порядке и чем вы ему можете помочь.

Прошло уже достаточно времени, но некоторые студенты всё ещё не адаптировались.

Период адаптации в среднем занимает от двух месяцев до полугода. У каждого своя ситуация и свой темп, нужно дать время. Однако, если вы чувствуете, что у студента вашей группы есть затруднения с адаптацией в университете (или у вас есть другие вопросы касательно его эмоционального состояния), вы можете обратиться за помощью в психологическую службу БГПУ.

У меня есть эмоциональные сложности в моей должности куратора.

Работа с людьми сопряжена с различными и не всегда позитивными чувствами. Вы можете обратиться за консультацией в психологическую службу БГПУ. Это бесплатно* и конфиденциально (мы сохраняем в тайне то, кто к нам приходит и что говорит). Вы можете можете связаться с нами позвонив нам, написав на электронную почту или отправив сообщение в социальных сетях.

Также психологической службой БГПУ реализуется Программа психолого-педагогической поддержки кураторов учебных групп БГПУ (для кураторов с опытом работы в должности до 3-х лет). Дополнительная информация о мероприятиях Программы по телефону психологической службы: 8-017-243-04-58.

Сеть Интернет является практически незаменимым средством повседневной связи и обмена информацией по всему миру. Однако, в связи с возможностью действовать анонимно и получать доступ к любой персональной информации, интернет является идеальной средой для совершения различного рода преступлений.

Согласно действующему законодательству Республики Беларусь, в содержание понятия «компьютерная преступность» включают:

1) преступления против информационной безопасности;

2) хищения путем использования средств компьютерной техники;

3) изготовление и распространение порнографических материалов или предметов порнографического характера, в том числе с изображением несовершеннолетнего;

4) иные преступления, так или иначе связанные с использованием компьютерной техники: доведение до самоубийства путем систематического унижения личного достоинства через распространение каких-либо сведений в сети Интернет; разглашение врачебной тайны; незаконное собирание либо распространение информации о частной жизни; клевета; оскорбление; умышленное разглашение служебной тайны и др.

Как не стать жертвой киберпреступления?

В последнее время мы всё чаще и чаще сталкиваемся с киберпреступностью, что негативно сказывается на нашем эмоциональном состоянии. Для того, чтобы снизить тревогу и повысить собственную безопасность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Никогда, никому и ни при каких обстоятельствах не сообщайте реквизиты своих банковских счетов и банковских карт, в том числе лицам, представившимся сотрудниками банка или правоохранительных органов. Помните, что сотрудники банковских учреждений никогда не используют для связи с клиентом мессенджеры (Viber, Telegram, WhatsApp).

2. Для осуществления онлайн-платежей используйте только надежные платежные сервисы, обязательно проверяя доменное имя ресурса в адресной строке браузера.

3. Не храните банковские карты, их фотографии и реквизиты в местах, которые могут быть доступны посторонним лицам. Это также относится к фотографиям и иным видам информации конфиденциального характера.

4. Воздержитесь от осуществления онлайн-платежей, связанных с предоплатой и перечислением задатков за товары и услуги, благотворительной и спонсорской помощи в пользу организаций и физических лиц при отсутствии достоверных данных о том, что названные субъекты являются теми, за кого себя выдают.

5. Не перечисляйте денежные средства на счета электронных кошельков, карт-счета банковских платежных карточек, счета SIM-карт по просьбе пользователей сети Интернет.

6. Для доступа к системам дистанционного банковского обслуживания (интернет-банкинг, мобильный банкинг), электронным почтовым ящикам, аккаунтам социальных сетей и иным ресурсам используйте сложные пароли, исключающие возможность их подбора.

7. При составлении платежных документов проверяйте платежные реквизиты получателя денежных средств.

8. При поступлении в социальных сетях сообщений от лиц, состоящих в категории «друзья», с просьбами о предоставлении реквизитов банковских платежных карточек не отвечайте на подобные сообщения. Свяжитесь с данными пользователями напрямую посредством иных средств связи.

9. При обнаружении факта взлома аккаунтов социальных сетей необходимо незамедлительно восстанавливать к ним доступ с помощью службы поддержки либо блокировать его, а также предупреждать об этом факте лиц, с которыми общались посредством данных социальных сетей.

10. Не открывайте файлы, поступающие с незнакомых адресов электронной почты и аккаунтов мессенджеров; не переходить по ссылкам в сообщениях о призах и выигрышах.

11. Используйте лицензионное программное обеспечение, регулярно обновляйте программное обеспечение и операционную систему, установите антивирусную программу не только на персональный компьютер, но и на смартфон, планшет и регулярно обновляйте ее.

12. Ознакомьте с перечисленными правилами безопасности своих родственников и знакомых, которые в силу возраста или недостаточного уровня финансовой грамотности могут быть особенно уязвимы для действий киберпреступников.

Преступники могут покушаться как на материальные блага других людей, так и на их психологическое благополучие. «Кибербуллинг» (т.е. интернет-травля) – хулиганские действия в сети через разные средства коммуникации. При этом агрессоров может быть несколько, они выступают как от своего лица, так и анонимно. На практике это зачастую выражается в попытках скомпрометировать человека перед знакомыми через оскорбления и угрозы в мессенджерах, социальных сетях, видеохостингах, на форумах и игровых порталах, в звонках или смс-сообщениях.

Какую опасность несёт кибербуллинг?

1. Проблемы со здоровьем. Жертва кибербуллинга может страдать от бессонницы, головной боли и депрессии. Могут появиться психосоматические заболевания.
2. Проблемы с социумом. Кибербуллинг может испортить репутацию, загубить карьеру и разрушить отношения.
3. Давление на психику. Человек пребывает в постоянном стрессе, испытывает отрицательные эмоции, чувствует себя жертвой. Пострадавшие могут начать замыкаться в себе, испытывать проблемы с самовыражением, наблюдать снижение самооценки. При длительном ощущении давления и безысходности может возникнуть опасность для жизни человека.

Что делать, если вы стали жертвой интернет-травли?

1. Старайтесь не реагировать.

Не комментируйте оскорбительные посты о вас и не отвечайте на обидные сообщения. Помните, что лучшая профилактика кибебуллинга – это не участвовать в потенциально конфликтных интернет-спорах.

2. Помните, что вы ни в чём не виноваты.

Не думайте о том, что кибербуллинг – результат вашего неосторожного поведения, неправильных слов и ошибок. Жертвой может быть любой человек.

3. Сократите возможности общения.

Один из простых вариантов защититься от кибербуллинга – лишить агрессора коммуникации. Добавьте его в чёрный список социальных сетей, заблокируйте телефонный номер и электронную почту.

4. Поделитесь своей проблемой.

Молчать о том, что вам плохо от нападок – не лучшая идея. Расскажите об этом родными или друзьям.

5. Не бойтесь отстаивать себя.

Вы вправе сообщить в милицию об угрозах и клевете, пожаловаться провайдеру на кибер-атаку и обратиться в поддержку «Инстаграм», «ВКонтакте», «Фейсбук» и т.д. Социальные сети борются с буллингом, поэтому удаляют нежелательные фото, посты и комментарии, а также банят агрессивных пользователей и сомнительные паблики.

6. Делайте скриншоты.

Скриншоты с оскорблениями, угрозами и непристойными предложениями могут служить доказательствами конфликта и пригодиться при попытках прекратить кибербуллинг.

7. Поставьте агрессора на место.

Если вы чувствуете в себе достаточно смелости и сил, вступите с обидчиками в диалог. Но это не должны быть переговоры или попытка откупиться. Будьте вежливы. Просто скажите, что вы готовы разбираться с этой ситуаций с привлечением  сторонних лиц (родителей, педагогов, милиции, суда в зависимости от ситуации). Это отрезвит многих «троллей».

Альтернативный сценарий общения – выразить агрессору слова сожаления и поддержки, сбив его тем самым с толку и снизив градус напряжения.

8. Сядьте на цифровую диету.

Ещё один вариант, как бороться с кибербуллингом – на время уйти из сети. Устройте эксперимент, где на месяц или на неделю надо отрезать себя от интернета. Если вы поступите так во время травли, у вас появится свободное время на что-нибудь приятное, а онлайн-агрессоры успокоятся или переключатся на кого-то другого.

9. Пересмотрите своё поведение в сети.

Если уходить в информационное подполье и удаляться из социальных сетей невозможно, снизьте активность, сделайте страницу закрытой, удалите личную информацию. Не публикуйте адрес прописки и не ставьте геолокации. Чем меньше информации о вас, тем меньше поводов к травле.

10. Следуйте правилам цифровой грамотности.

Не переходите по сомнительным ссылкам, не общайтесь с незнакомцами, ставьте сложные уникальные пароли для каждого аккаунта в соцсети (12 символов, с цифрами, большими и маленькими буквами) и периодически меняйте их. Не скачивайте подозрительные файлы.

Если вы столкнулись с буллингом и не можете справиться с ситуацией, специалисты психологической службы БГПУ могут помочь вам. Записаться на консультацию психолога можно, позвонив по телефону 8 (017) 243 04 58 или заполнив  электронную форму.

Адрес психологической службы БГПУ: ул. Чюрлёниса д.3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки). Студенты нашего университета могут получить психологическую помощь бесплатно.

Временами нам всем бывает тяжело на душе. Причины могут быть разные, но объединяет их одно – то, что нас тревожит, мешает нам быть счастливыми, и мы не знаем, как с этим справиться. Можно начать жалеть себя, обратиться к ближнему и убедиться, что "вас никто не понимает", вспомнить, что кому-то сейчас тяжелее, чем вам, или что-то из того, что вам говорили родители в детстве для утешения (и что на самом деле вас не утешало). Или пойти к психологу.

Основная задача психолога – помочь вам разобраться в себе и своих чувствах, и найти способ решить ваши проблемы максимально комфортным для вас образом. Это значит, вы сами принимаете решения о том, как поступить и что делать, а психолог, как проводник с фонарём, освещает преграды на пути к той жизни, к которой вы желаете прийти.

Безопасно ли прийти со своей проблемой к психологу? Да. То, что вы скажете, останется за закрытыми дверями. Это даёт возможность искренне говорить о себе и своих проблемах. Конфиденциальность гарантирована. Вместе с психологом можно безопасно выразить свои чувства и привести их в порядок без осуждения и банальных советов, найти причину проблем и уменьшить её влияние на вас, обрести ресурсы.

С какой проблемой можно прийти к психологу? С той, которая вас беспокоит. Для психолога значительна любая проблема клиента, каким бы пустяком она ни казалось кому-то другому. Если вас что-то беспокоит, значит это важно лично для вас, и с этим нужно работать.

Консультации психолога структурированы, а это значит, что вы всегда точно знаете, когда и кто сможет поговорить с вами о вас самих. Это даёт моральную поддержку и реальную опору в работе над собой, ведь вы знаете, что вам точно помогут.

Всё это открывает перед вами большие возможности получить новый опыт безопасного открытого общения, безусловного принятия себя другим и возможность стать эффективнее и решить свои затруднения. Работа с психологом – доступный способ улучшить качество своей жизни, наладить отношения с окружающими, лучше понимать себя и достичь своих целей.

Записаться на консультацию психолога можно, позвонив по телефону 8 (017) 243 04 58 или заполнив  электронную форму.

Адрес психологической службы БГПУ: ул. Чюрлёниса д.3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки). Студентам нашего университета могут получить психологическую помощь бесплатно.

Обращаться к психологу в первый раз может быть очень волнительно. Это ожидаемо: помимо острой темы, о которой вам придется говорить с незнакомым человеком, есть масса вопросов и тревог, не всегда оправданных. Так как же проходит встреча с психологом? Что вас ожидает?

Вы зайдёте в кабинет, вам предложат присесть поудобнее. Кроме вас и психолога в кабинете не будет больше никого, дверь будет закрыта – никто не помешает вам, всё будет безопасно. Психолог сядет напротив, представится, и попросит представиться вас. Вы можете попросить называть вас так, как вам нравится. Также можно сразу обсудить, обращаться к вам на «ты» или на «вы» (если к вам на «ты», то и к психологу на «ты» – на консультации мы общаемся на равных).

Затем будет оговорено, сколько будет длиться встреча и сколько их может быть, на каких условиях (частота и даты встреч, цена консультации, санкции за нарушения договоренностей и прочее необходимое по ситуации). Всё это может быть оформлено на бумаге в виде договора. Вы можете высказать своё мнение и смело задавать вопросы.

После решения организационных вопросов вы начинаете рассказ о том, с какой проблемой пришли. Говорите так, как получается, настолько открыто и столько, сколько сможете, даже если кажется, что всё очень странно и запутанно. Психологу можно доверять – он принимает вас таким, какой вы есть, и сохранит сказанное вами в тайне. Затем психолог начнёт задавать вам вопросы, чтобы прояснить, что конкретно вы хотите и что психолог сможет для вас сделать, чем вам помочь. Формируется запрос – конкретное направление и результат работы. После этого, беседуя, вы начнёте работу над решением вашего запроса. Психолог может делать какие-то пометки в блокноте по ходу работы для себя, чтобы позже к ним вернуться и оговорить с вами.

Бывает, во время консультации может повиснуть молчание. Это тоже часть диалога. Если вам нужно помолчать, молчите без чувства неловкости. Начнёте говорить, когда будете готовы.

Также бывает, что во время работы с психологом возникают сильные чувства. Вы можете говорить о них и выражать их. Если захочется плакать – плачьте, это нормально. У психолога всегда есть наготове салфетки для таких случаев.

Иногда вам может захотеться что-то сделать (например, что-то порвать, покричать, потопать ногами или ещё что-то). Это тоже нормально. Просто скажите об этом психологу, и он предложит вам это сделать. Сделайте, почувствуйте облегчение, и обсудите это.

Психологи работают не только словом. Вам могут предложить для работы карандаши, пластилин, песок, игрушки или метафорические карты, или что-то ещё, "не подобающее возрасту или статусу". Психолог знает, что делает, доверьтесь и получите увлекательный опыт работы с предложенной вам психологической техникой.

Во время работы с психологом важно помнить о том, что успех в решении вашей проблемы зависит от психолога только на 20%, а на остальные 80% – от вашего желания что-то изменить. Поэтому будьте готовы меняться и работать над собой.

За пять минут до конца консультации психолог предупредит вас, что встреча скоро подойдёт к концу. За оставшееся время вы можете поделиться своими чувствами и открытиями о себе, сказать, с чем вы уходите, уточнить о следующей встрече. Также психолог может дать вам "домашнее задание".

После вашего ухода психолог сделает запись в журнале о том, что вы приходили на консультацию. Данные каждого клиента шифруются так, что только ваш психолог знает, кто приходил и зачем. Конфиденциальность сохраняется.

Теперь вы знаете, как проходит первая встреча с психологом!

Записаться на консультацию можно, позвонив по телефону 8 (017)243-04-58 или заполнив  электронную форму.

Мы находимся по адресу: ул. Чюрлёниса д.3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки).

Студентам нашего университета психологическая помощь оказывается бесплатно.

Временами кажется, что всё успеть невозможно. А если это и получается, то обходится нам очень дорого – усилия, затраченные на дела, не окупают пользу от них. Так как же всё успевать, как быть эффективным, и находить при этом время на отдых? Вот несколько советов и приемов от мастеров тайм-менеджмента.

1. "Ведро с камнями". Представьте, что ваш день – это какой-либо сосуд (например, ведро), который нужно наполнить камушками-делами. Есть большие дела – «валуны», и дела поменьше – «галька». Есть и вовсе мелочи – «песок». Если насыпать сначала в ведро песок, а потом гальку, то велика вероятность, что для валунов места в ведре не останется. Так как же всё вместить? Сначала наполняем наш день («ведро») большими важными делами («валунами») и делаем их, затем – более мелкими делами («камнями» поменьше), затем совсем простыми мелочами («песком»). Если заполнить «ведро» таким образом, хватит место ещё и «воды» влить – сделать что-то спонтанное и не стандартное, то, что хочется.

2. Когда дел очень много, и вам не удается разобраться, что из них «валуны» а что «галька», на помощь приходит следующая техника. Возьмите лист бумаги, разделите его ручкой на 4 части так, чтобы получилось 4 квадрата. В верхнем левом квадрате напишите фразу «важно и срочно», в верхнем правом квадрате «важно, но не срочно». В нижнем левом квадрате напишите «не важно, но срочно», в нижнем правом – «не важно, и не срочно». Теперь распределите все свои дела по этим квадратам, ориентируясь на их срочность и важность для вас. Важное и срочное нужно сделать сразу же, как допишете этот список. Затем приступайте к срочному, но не важному. Это зачастую те дела, которые делать не хочется больше всего, поэтому обещайте себе после их выполнения какую-то награду. После этого можно в спокойном темпе заняться не срочными, но важными для вас делами. Что же касается дел из оставшегося четвертого квадрата – их можно не делать вообще, и потратить своё время более полезно и приятно для вас.

3. Иногда, несмотря ни на что, сложно расставлять приоритеты и выделить время на всё, что кажется важным. Возьмите лист бумаги и нарисуйте большой круг. Разделите его на сектора. Каждый сектор – это ваше важное дело (например, занятие танцами, встреча с друзьями, время покоя и тишины наедине с собой и тп.). Подпишите сектора. Затем заштрихуйте от центра столько пространства каждого сектора, сколько времени вы тратите на каждое из написанных вами важных дел. Теперь вам наглядно видно, сколько времени вы тратите на каждое важное для вас дело. Возьмите другой лист, нарисуйте такой же круг с секторами с теми же названиями, и заштрихуйте так, чтобы отобразить желаемое распределение времени между важными для вас делами. Теперь, когда вы наглядно видите, сколько времени желаете тратить на важные для вас дела, вы можете их включить в своё расписание. Возможно, это будет слишком идеальный план, и без корректировок его реализовать в жизни не получится. Однако у вас уже будет набросок желаемой жизни, и вы начнёте искать пути, как успеть её реализовать.

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, вы можете обратиться за ней к специалистам психологической службы БГПУ по адресу: ул.Чюрлёниса д.3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки). Мы оказываем психологическую помощь студентам нашего университета бесплатно.

Записаться на консультацию можно, позвонив по телефону 8 (017) 243 04 58 или заполнив  электронную форму.

Зимой многие люди только и мечтают о теплом пледе, горячем чае и просмотре любимых фильмов. В зимний период не хочется работать, все буквально валиться из рук, сложно сосредоточиться, человек становится рассеянным. Все это говорит о том, что вы страдаете зимней хандрой.

Если вы поймали себя на мысли, что зимой вам сложнее сохранять работоспособность, всё чаще наблюдаете у себя плохое настроение, то это стоит немедленно начинать исправлять. Существует несколько простых советов и правил, которые помогут вам стать активнее в зимний период и всегда находиться в хорошем настроении. Соблюдайте их в холодное время года, и вы будете чувствовать себя намного бодрее и энергичнее.

10 практических рекомендаций как избавиться от зимней хандры

Если же всё-таки к вам она пришла, то следуйте этим несложным советам.

1. Утренняя зарядка или несколько физических упражнений. Утром в зимнюю пору проснувшись, в первую очередь, улыбнитесь новому дню и быстренько вставайте на разминку. Десятиминутная зарядка быстро поможет проснуться и разогнать кровь по вашему телу.

2. Контрастный душ. После физической нагрузки скорее отправляйтесь в ванную для принятия контрастного душа. Но если вы делаете это в первый раз, то начинайте с теплой воды, постоянно переходя на более прохладную температуру. Также можно применять в душе ваши любимые ароматы. Они с легкостью подымут ваше настроение.

3. Правильное питание. Залогом здорового организма и отличного настроения всегда являлась полезная пища. Это еще один способ как избавиться от зимней хандры. Вместо кофе пейте по утрам зеленый и черный чай, ешьте пищу, насыщенную витаминами. Старайтесь больше кушать овощей и фруктов. Обязательно употребляйте рыбу, бобы, яйца и другие продукты, где есть витамин D и которые повышают гормон серотонин.

4. Свежий воздух. Избавиться от зимней хандры отлично помогают прогулки на свежем воздухе. В такое время года человеческому организму иногда не хватает кислорода, поэтому одевайтесь теплей и идите гулять.

5. Витамины. Многие врачи постоянно рекомендуют приобрести для себя и своей семье комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунную систему и защитить от многих вирусов.

6. Здоровый и полноценный сон. Также в борьбе с зимней хандрой помогает здоровый сон. Но прежде чем вы уляжетесь в теплую постель, можно совершить вечернюю прогулку, затем принять теплую ванную и попить горячего чаю. Не ложитесь слишком поздно, ваш сон должен быть не менее 8-ми часов.

7. Не сидите дома. Не поддавайтесь повседневной рутине. Сходите в гости к друзьям или родственникам, в кино, в цирк, или в другие развлекательные заведения. Ведь если просидеть дома в одиночестве, то можно еще сильнее усугубить свое состояние.

8. Найдите себе занятие или хобби. От любой хандры всегда спасает любимое хобби, новое увлечение или дело. Можно пойти на танцы, записаться в спортивную секцию, пойти на курсы вождения, изучения языков или другие интересные занятия.

9. Побольше улыбайтесь и ищите позитив. Свое мрачное настроение старайтесь гнать подальше. Почаще улыбайтесь, смотрите добрые и комедийные фильмы, слушайте любимую и зажигательную музыку.

10. Смените обстановку. Устройте отпуск и отправьтесь на несколько дней или неделю отдохнуть в другой город или страну. В доме можно просто сделать небольшую перестановку. Это будет еще одним эффективным способом, который позволит избавиться от зимней хандры.

Соблюдение этих несложных рекомендаций, помогут вам избавиться от зимней хандры. Ведь оставаться в хорошем бодром настроении можно в любое время года. Конечно, бывают дни, когда из-за серости за окном совершенно ничего не хочется делать, кроме как лежать, укрывшись теплым пледом и пить горячий чай. Но это вовсе не означает, что таким образом нужно провести все три зимних месяца. Не забывайте о том, что вы живете здесь и сейчас. Поэтому не оставляйте свою жизнь на потом. Даже в холодное время года можно найти массу развлечений и с пользой и удовольствием проводить время.

Эти и другие рекомендации можете попробовать использовать самостоятельно. Однако, если вы чувствуете, что вам нужна помощь, вы можете обратиться за ней к специалистам психологической службы БГПУ по адресу: ул.Чюрлёниса д.3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки). Мы оказываем психологическую помощь студентам нашего университета бесплатно.

Записаться на консультацию можно, позвонив по телефону 8 (017) 243 04 58 или заполнив  электронную форму.

Осень – достаточная хмурая пора, требующая от организма дополнительных источников энергии. Если не проявить внимания к своему состоянию, то со временем осенняя апатия может перейти в настоящую болезнь. Чтобы этого не допустить, можно использовать следующие методы:

1. Посетите врача, чтобы сдать анализы на дефицит витаминов и микроэлементов. Таким образом можно узнать, каким конкретным образом вы можете поддержать свой организм. Обратите особое внимание на отсутствие дефицита витамина D и достаточный уровень ферритина.

2. Добавьте света. С укорочением светового дня организму становится всё сложнее быть в тонусе и жить в ритме большого города. Это связано с биоритмами (вставать с рассветом и засыпать с закатом), а также с выработкой некоторых гормонов. Однако, свой организм можно «обмануть», просто заменив лампы в доме на более яркие. Чем больше света, тем легче будет перенести сокращение светового дня.

3. Одевайтесь тепло. В холодное время года организм тратит большое количество энергии на сохранение тепла тела. В связи с этим, выбирайте одежду, в котором будет комфортно вашему телу. Это поможет вам не только лучше чувствовать себя, но и быть более продуктивным.

4. Следите за питанием. Важно питаться сытно, но при этом рационально. Помните о важности горячего питания, употребляйте больше сезонных продуктов и блюд с их использованием.

5. Отмечайте всё хорошее, что произошло за день. Даже самая маленькая мелочь может скрасить хмурый день и предать сил, поэтому важно не дать ей пройти мимо вашего внимания. Каждый день записывайте в своём ежедневнике, что хорошего произошло сегодня, чего вы достигли и чему вы благодарны.

6. Найдите свой ресурс. Найдите то, что даст вам сил и будет вдохновлять на новые свершения. Для кого-то это будет активная новая деятельность, для кого-то – отдых в спокойной обстановке. Прислушайтесь к себе, что вам хочется и чего не хватает, и сделайте это.

7. Наладьте режим сна. Помните о том, что для здоровья необходимо спать 7-9 часов.

8. Добавьте общения. В период «осенней депрессии» может показаться, что на общение нет ни сил, ни желания. Зачастую это обманчивое ощущение. Ведь человек –социальное существо, и по-настоящему счастлив он может быть только при возможности общения с близкими по духу людьми.

Если вы чувствуете, что не можете справиться с осенней апатией и она перерастает в нечто более серьёзное, вы можете обратиться за помощью к специалистам психологической службы БГПУ по адресу: ул.Чюрлёниса д.3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки). Мы оказываем психологическую помощь студентам и сотрудникам нашего университета бесплатно.

Эти и другие рекомендации можете попробовать использовать самостоятельно. Однако, если вы чувствуете, что вам нужна помощь вы можете обратиться к специалистам психологической службы БГПУ по адресу: ул.Чюрлёниса д.3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки). Мы оказываем психологическую помощь студентам нашего университета бесплатно.

Записаться на консультацию можно, позвонив по телефону 8 (017) 243 04 58 или заполнив  электронную форму.

Здравствуйте, уважаемые первокурсники!

Рады приветствовать вас в стенах Белорусского государственного педагогического университета имени Максима Танка!

Мы знаем, как тяжело бывает приспособиться к некоторым изменениям. А с поступлением в университет меняется очень многое, если не всё, в вашей жизни! Учёба в университете отличается от обучения в школе – здесь больше самостоятельности и ответственности, но в то же время больше новых возможностей. Многое для вас будет в новинку, и это большой стресс. Мы хотим помочь вам поскорее адаптироваться к студенческим будням. Ниже будет несколько рекомендаций, как быстрее влиться в бурный поток студенческой жизни и снизить свою тревожность.

• Не теряйтесь! В первые дни и даже недели учебы вы наверняка будете чувствовать растерянность, а то и подавленность. Это неприятное, но нормальное состояние, связанное с адаптацией к новой обстановке. Следуйте нашим рекомендациям, и это вскоре пройдёт.
• В первый же день найдите расписание занятий вашего курса и перепишите его в ежедневник. В отличии от школьного, расписание в ВУЗе может часто меняться, поэтому периодически сверяйте его со своими записями.
• Пока вы плохо ориентируетесь в хитросплетениях коридоров и нумерации аудиторий, выходите из дома (или общежития) на 10-15 минут раньше, чем того требует время на дорогу в университет. Так вы будете уверены, что придёте вовремя, а это вселяет спокойствие.
• C ежедневником в руках обойдите институтские подразделения, которые могут вам понадобиться –компьютерные классы, лаборатории, столовая и прочее. Запишите график их работы, выясните, что нужно для пользования ими. Поспешите познакомиться с одногрупниками. Все в тот же ежедневник запишите номера их телефонов и адреса электронной почты. Не стесняйтесь звонить сокурсникам, чтобы уточнить расписание, срок сдачи контрольных и рефератов и т.д.
• Не откладывайте посещение библиотеки. Случается, что учебников в библиотеке меньше, чем студентов, желающих ими воспользоваться. Уточните в деканате, выделен ли для вашего курса день и час для записи в библиотеку. Если нет, то поспешите самостоятельно взять нужные учебники, как только преподаватель упомянет их в лекции. Помните о необходимости взять крепкую сумку для книг – учебников может быть много.
• Для каждого предмета – отдельная тетрадь. На обратной стороне обложки запишите фамилию, имя и отчество преподавателя, читающего предмет. На соответствующей кафедре узнайте дни и часы, когда он бывает в университете, и внесите туда же – когда придет время сдавать рефераты и курсовые, эта информация окажется очень ценной.
• Нужных людей нужно знать в лицо. Поэтому в первые же дни узнайте, где находится деканат вашего факультета, загляните туда и познакомьтесь с куратором вашего курса. Это поможет потом оперативно решать разные вопросы. На сайте БГПУ также можно найти информацию о важных людях на факультете.
• Ваш конспект – только для вас. Пишите лекции так, как вам удобно – только основные и важные, на ваш взгляд, мысли (если это не определение или формула, или что-то другое, требующее чёткости и конкретики, то можно и своими словами). Особенно важное можно подчёркивать маркером или цветными ручками. Ведите конспект так, чтобы мочь без труда подготовиться по нему к экзамену.
• Настройтесь на то, что подготовка к сессии начинается с первого занятия. Перед очередной лекцией не ленитесь хотя бы бегло просмотреть конспект предыдущей. Если есть вопрос – задайте его преподавателю. На семинарах ведите себя активно – выступайте с дополнениями, уточнениями, задавайте вопросы. Если при этом не будете пропускать лекций и будете вовремя сдавать рефераты, имеете реальный шанс сдавать зачёты и экзамены на особых условиях.
• В университете есть масса способов реализовать свои таланты и отвлечься от учёбы. Информацию кружках, секциях, волонтёрских клубах вы можете получить у куратора вашей группы, старосты, профоргов, заместителя декана по воспитательной работе, в отделе организации воспитательной работы.
• Систематизируйте материал, готовя шпаргалки, но в день экзамена оставляйте их дома.

И ещё несколько упражнений, которые помогут вам быстро успокоиться:

Дыхательные упражнения

• Для успокоения нервной системы. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
• Для расслабления мышц. Лягте на спину и закройте глаза. Дышите глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
• Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделайте медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторите несколько раз.
• Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
• Для снятия стресса. Сделайте короткий, глубокий вдох, задержитесь на 4 секунды, после медленно выдохните и снова сделайте паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.

Мышечная релаксация.

Такая техника снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

• Займите комфортное положение, несколько раз вдохните и выдохните;
• Сожмите кулаки и разжимайте их, расставив и расслабив пальцы;
• Напрягите и расслабьте поочередно бицепсы и трицепсы;
• Отведите плечи назад и расслабьтесь, снова направьте вперед и расслабьтесь;
• Поверните голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабив мышцы;
• Прижмитесь подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
• Максимально откройте рот, расслабьте ротовые мышцы;
• Напрягите и расслабьте губы;
• Высуньте язык, расслабьте его, втяните и снова расслабьте;
• Прижмите язык к верхней челюсти, расслабьтесь, затем к нижней челюсти, расслабьтесь;
• Максимально откройте глаза, расслабьте глазные мышцы, зажмурьтесь, расслабьте лицевые мышцы;
• Глубоко вдохните, затем дышите спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохните и снова дышите спокойно нескольких секунд;
• Не спеша нагнитесь корпусом вперед, расслабьте мышцы спины;
• Втяните живот, расслабьте, затем надуйте его, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
• Напрягите ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабьте их;
• Оторвите ноги от пола, через несколько секунд опустите и расслабьтесь, прижимая стопы к поверхности пола и снова расслабьтесь.
• Пальцы ног направьте вверх, расслабьтесь, поднимите ступни и расслабьтесь.

Эти и другие техники можете попробовать использовать самостоятельно. Однако, если вы чувствуете, что вам нужна помощь в адаптации или решении проблем общения в новом коллективе, вы можете обратиться за помощью к специалистам психологической службы БГПУ по адресу: ул.Чюрлёниса д.3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки). Мы оказываем психологическую помощь студентам нашего университета бесплатно.

Записаться на консультацию можно, позвонив по телефону 8 (017) 243 04 58 или заполнив  электронную форму.

Профилактика экзаменационного стресса

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение мешают сосредоточиться, снижает внимательность. Но, это состояние вполне поддается сознательному регулированию.

Существуют психологические способы, помогающие справиться с тревогой во время экзамена. Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться.

Упражнения на саморегуляцию

Упражнение «Лимон»

Представь, что в левой руке у тебя лимон.  Сожми руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок, еще сильнее, еще крепче. А теперь брось лимон и почувствуй, как твоя рука расслабилась, ей приятно и спокойно. Опять сожми лимон крепко-крепко... Так по 3 раза каждой рукой.

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Прими удобную позу, закрой глаза и сосредоточься на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох. Выполнять не более 2-3 минут.

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Выбери любой предмет (часы, кольцо, ручку) и положи его перед собой. В течение 4-х минут удерживай все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривай, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Упражнение «Ааааааа» (как снять нервно-психическое напряжение)

Сделай очень глубокий вдох, выдохни. Затем набери полные легкие воздуха и выдохни со звуком. Пропой во все время выдоха долгое «Аааааа». Представь себе, что при этом из тебя вытекают усталость, утомление. А на вдохе представь, что вдыхаешь вместе с воздухом радостные мысли.

Релаксация «Успешность»

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредотачиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы все больше и больше успокаиваетесь.

Теперь представьте, что вы находитесь на солнечной полянке. Она вся пронизана светом, вы ощущаете солнечное тепло. Слышите щебетание птиц. Вы идете по поляне и чувствуете, дуновение легкого летнего ветерка на вашей коже. Трава вокруг такая густая, и такая мягкая, что вас одолевает желание лечь. Вы ложитесь на живой ковер, вдыхаете чуть горьковатый запах луговых трав, закрываете глаза…и засыпаете.

Вам снится необычный сон. В этом сне вы оказываетесь в прошлом и вновь переживаете момент, в котором вы успешны, в котором вы добились чего-то. Вспомните этот момент, проживите его. Вы одни в этот момент или с вами находятся близкие люди? Что вам помогло добиться результата? Ваши собственные силы, поддержка близких? Что вы чувствуете в тот момент, когда вы добились того, к чему так долго стремились? Ощутите вновь эти чувства. Ощутите, как оно наполняет вас радостью, ликованием, гордостью, оно разливается теплом и светом по вашему телу. Вы успешны в этот миг. Это чувство успешности никуда не уходит, оно было с вами и остается с вами. Его нужно только не забывать.

Вы просыпаетесь и видите, что солнце уже начинает садиться. Вы встаете, потягиваетесь. Оглядываясь вокруг, вы благодарите это чудесное место. Вам нужно возвращаться домой, и вы уходите в приподнятом настроении. Вы знаете, что в вашей жизни есть моменты, когда вы гордитесь собой и за которые вы можете себе сказать: «Да, я успешен!».

Эти и другие техники можете попробовать использовать самостоятельно, либо обратиться за помощью к специалистам психологической службы по адресу: Чюрлёниса 3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки).

Предварительная запись на консультацию по телефону 8 (017) 243 04 58 либо через электронную форму.

Успехов на экзаменах!

В своей жизни люди испытывают целый спектр различных эмоций, без которых невозможно представить себе существование человечества. Одни эмоции делают нас счастливыми, другие напротив, несут негатив, составляя основу наших действий и побуждающих к ним, определяя стадию эмоционального напряжения.

Эмоциональное напряжение – психическое состояние, характеризующееся как возрастание интенсивности эмоций и переживаний, реакция на внутреннюю или внешнюю проблему. Эмоциональное напряжение является психофизиологическим состоянием организма, связанным с естественным выражением эмоциональных реакций. В определенных условиях такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Но эмоциональное напряжение ресурсно только на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Эмоции и чувства всегда прямо или косвенно отражают объективную реальность, являются средством приспособления человека к определенным обстоятельствам и конкретным ситуациям. Это своего рода индикаторы, указывающие степень полезности раздражителя для жизнедеятельности организма (эмоции) или для взаимоотношения личности и общества (чувства).

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. И, если позитивными эмоциями мы делимся охотно, то негатив очень часто держим в себе.

В студенческой среде наличие эмоционального напряжения является нередким явлением. Психолого-возрастные особенности студенчества характеризуются эмоциональной незрелостью, открытостью, внушаемостью. С момента поступления в университет, студенты включаются в образовательный процесс с более сложным учебным планом, встречаются с новой системой организации обучения, другой системой контроля знаний, остаются без прямой опеки родителей. Молодые люди, приходящие в высшее учебное заведение, зачастую испытывают трудности в установлении контактов с окружающими людьми, организации своей учебной деятельности. Студенты старших курсов часто пытаются совмещать учебу в университете с работой, что усиливает их нагрузку.

В этом году к списку факторов, способствующих эмоциональному напряжению, добавились пандемия, сложная эпидемиологическая обстановка, вынужденное изменение формата образовательного процесса, необходимость самоизоляции, страхи относительно здоровья, финансового благополучия и будущего.

Накопление негативных эмоций у студентов, при отсутствии навыков избавления от них, способно привести к росту и накоплению эмоционального напряжения. Переживания негативно сказываются на состоянии нервной системы, вызывая эмоциональное напряжение – своеобразную реакцию на длительное расстройство и переутомление. Сильное нервное напряжение в итоге оказывает влияние на весь организм в целом: теряется работоспособность, снижается иммунитет, интеллектуальные возможности.

Иногда простые навыки эмоциональной разгрузки помогают эффективно справиться с наплывом негативных эмоций, сохранить психическое и соматическое здоровье. Можно использовать следующие способы снятия эмоционального напряжения:

- Получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации;

- Разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой);

- Откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при нынешних знаниях, средствах и т. п.;

- Физическая разрядка (как говорил И.П. Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь полезной физической работой, спортом и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, тоже является рефлекторной формой моторной разрядки эмоционального напряжения;

- Слушание музыки;

- Написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение.

Снизить уровень эмоционального напряжения, снять ощущение подавленности, бессилия, усталости также можно с помощью выполнения несложных упражнений. Примеры таких упражнений приводим ниже.

Упражнение «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов «выбросить из головы» проблемы.

В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если Вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что когда Вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все Ваши неприятности и беспокойство улетучиваются.

Упражнение «Простые утверждения»

Повторение хороших, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональными переживаниями. Например:

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда я пожелаю.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов. Очень важно повторение. Повторяйте их несколько раз вслух или записывайте на бумаге. 

Упражнение «Убежище»

Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе картину в горах или лесную долину, о которой никто кроме Вас не знает, сад на Гаити и т.д. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Ложась спать представьте себе, что вы отправляетесь туда. Повторяйте это несколько раз в течение дня.

Упражнение «Как было бы, если бы…»

Если вы чувствуете себя подавленным, вообразите, как бы вы чувствовали себя и как бы выглядело все вокруг, если бы вы были жизнерадостными. Если вы чувствуете себя обессиленным, вообразите, каким бы вы были, ели бы были полны сил. Если вы чувствуете себя усталым, найдите в себе ту часть, которая никогда не устает. Вообразите себя активным и энергичным. Что вы делаете? Что вы чувствуете? Постарайтесь задержаться в этом состоянии.

Упражнение «Храм тишины»

Вообразите себя гуляющим по окраине многолюдного и шумного города… Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражение их лиц, фигуры… Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойные и радостные, обратите внимание на транспорт, его скорость, шум, гудят автомобили, визжат тормоза… Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин… Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите, и сразу же оказываетесь, окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к храму тишину, чтобы вы могли, когда захотите вновь вернуться туда.

Упражнение «Оживление приятных воспоминаний»

Вспомните то время в своей жизни, когда вы были уверены, что по-настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях. Или: вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания. Были влюблены…Вас озарило вдохновение… Вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью… Слушали музыку или делали что-то другое. Выберите один из таких высших пиков Вашей жизни и постарайтесь пережить его заново.

С целью сохранения психического и соматического здоровья студенческой молодежи и оптимизации учебного процесса сотрудниками психологической службы БГПУ разработана программа профилактики эмоционального напряжения студентов, направленная на обучение способам эмоциональной разгрузки и снижения уровня эмоционального напряжения. Если вам сложно выполнять эти и другие упражнения самостоятельно, обращайтесь в психологическую службу и становитесь участниками тренинговых занятий.

Эти и другие техники можете попробовать использовать самостоятельно, либо обратиться за помощью к специалистам психологической службы по адресу: Чюрлёниса 3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки).

Предварительная запись на консультацию по телефону 8 (017) 243 04 58 либо через электронную форму.

Желаем вам крепкого здоровья и побольше позитивных эмоций!