Новости События Общее

РЕКОМЕНДАЦИИ ПСИХОЛОГА

Профилактика экзаменационного стресса

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение мешают сосредоточиться, снижает внимательность. Но, это состояние вполне поддается сознательному регулированию.

Существуют психологические способы, помогающие справиться с тревогой во время экзамена. Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться.

Упражнения на саморегуляцию

Упражнение «Лимон»

Представь, что в левой руке у тебя лимон.  Сожми руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок, еще сильнее, еще крепче. А теперь брось лимон и почувствуй, как твоя рука расслабилась, ей приятно и спокойно. Опять сожми лимон крепко-крепко... Так по 3 раза каждой рукой.

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Прими удобную позу, закрой глаза и сосредоточься на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох. Выполнять не более 2-3 минут.

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Выбери любой предмет (часы, кольцо, ручку) и положи его перед собой. В течение 4-х минут удерживай все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривай, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Упражнение «Ааааааа» (как снять нервно-психическое напряжение)

Сделай очень глубокий вдох, выдохни. Затем набери полные легкие воздуха и выдохни со звуком. Пропой во все время выдоха долгое «Аааааа». Представь себе, что при этом из тебя вытекают усталость, утомление. А на вдохе представь, что вдыхаешь вместе с воздухом радостные мысли.

Релаксация «Успешность»

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредотачиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы все больше и больше успокаиваетесь.

Теперь представьте, что вы находитесь на солнечной полянке. Она вся пронизана светом, вы ощущаете солнечное тепло. Слышите щебетание птиц. Вы идете по поляне и чувствуете, дуновение легкого летнего ветерка на вашей коже. Трава вокруг такая густая, и такая мягкая, что вас одолевает желание лечь. Вы ложитесь на живой ковер, вдыхаете чуть горьковатый запах луговых трав, закрываете глаза…и засыпаете.

Вам снится необычный сон. В этом сне вы оказываетесь в прошлом и вновь переживаете момент, в котором вы успешны, в котором вы добились чего-то. Вспомните этот момент, проживите его. Вы одни в этот момент или с вами находятся близкие люди? Что вам помогло добиться результата? Ваши собственные силы, поддержка близких? Что вы чувствуете в тот момент, когда вы добились того, к чему так долго стремились? Ощутите вновь эти чувства. Ощутите, как оно наполняет вас радостью, ликованием, гордостью, оно разливается теплом и светом по вашему телу. Вы успешны в этот миг. Это чувство успешности никуда не уходит, оно было с вами и остается с вами. Его нужно только не забывать.

Вы просыпаетесь и видите, что солнце уже начинает садиться. Вы встаете, потягиваетесь. Оглядываясь вокруг, вы благодарите это чудесное место. Вам нужно возвращаться домой, и вы уходите в приподнятом настроении. Вы знаете, что в вашей жизни есть моменты, когда вы гордитесь собой и за которые вы можете себе сказать: «Да, я успешен!».

Эти и другие техники можете попробовать использовать самостоятельно, либо обратиться за помощью к специалистам психологической службы по адресу: Чюрлёниса 3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки).

Предварительная запись на консультацию по телефону 8 (017) 277 14 58 либо через электронную форму.

Успехов на экзаменах!

В своей жизни люди испытывают целый спектр различных эмоций, без которых невозможно представить себе существование человечества. Одни эмоции делают нас счастливыми, другие напротив, несут негатив, составляя основу наших действий и побуждающих к ним, определяя стадию эмоционального напряжения.

Эмоциональное напряжение – психическое состояние, характеризующееся как возрастание интенсивности эмоций и переживаний, реакция на внутреннюю или внешнюю проблему. Эмоциональное напряжение является психофизиологическим состоянием организма, связанным с естественным выражением эмоциональных реакций. В определенных условиях такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Но эмоциональное напряжение ресурсно только на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Эмоции и чувства всегда прямо или косвенно отражают объективную реальность, являются средством приспособления человека к определенным обстоятельствам и конкретным ситуациям. Это своего рода индикаторы, указывающие степень полезности раздражителя для жизнедеятельности организма (эмоции) или для взаимоотношения личности и общества (чувства).

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. И, если позитивными эмоциями мы делимся охотно, то негатив очень часто держим в себе.

В студенческой среде наличие эмоционального напряжения является нередким явлением. Психолого-возрастные особенности студенчества характеризуются эмоциональной незрелостью, открытостью, внушаемостью. С момента поступления в университет, студенты включаются в образовательный процесс с более сложным учебным планом, встречаются с новой системой организации обучения, другой системой контроля знаний, остаются без прямой опеки родителей. Молодые люди, приходящие в высшее учебное заведение, зачастую испытывают трудности в установлении контактов с окружающими людьми, организации своей учебной деятельности. Студенты старших курсов часто пытаются совмещать учебу в университете с работой, что усиливает их нагрузку.

В этом году к списку факторов, способствующих эмоциональному напряжению, добавились пандемия, сложная эпидемиологическая обстановка, вынужденное изменение формата образовательного процесса, необходимость самоизоляции, страхи относительно здоровья, финансового благополучия и будущего.

Накопление негативных эмоций у студентов, при отсутствии навыков избавления от них, способно привести к росту и накоплению эмоционального напряжения. Переживания негативно сказываются на состоянии нервной системы, вызывая эмоциональное напряжение – своеобразную реакцию на длительное расстройство и переутомление. Сильное нервное напряжение в итоге оказывает влияние на весь организм в целом: теряется работоспособность, снижается иммунитет, интеллектуальные возможности.

Иногда простые навыки эмоциональной разгрузки помогают эффективно справиться с наплывом негативных эмоций, сохранить психическое и соматическое здоровье. Можно использовать следующие способы снятия эмоционального напряжения:

- Получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации;

- Разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой);

- Откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при нынешних знаниях, средствах и т. п.;

- Физическая разрядка (как говорил И.П. Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь полезной физической работой, спортом и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, тоже является рефлекторной формой моторной разрядки эмоционального напряжения;

- Слушание музыки;

- Написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение.

Снизить уровень эмоционального напряжения, снять ощущение подавленности, бессилия, усталости также можно с помощью выполнения несложных упражнений. Примеры таких упражнений приводим ниже.

 

Упражнение «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов «выбросить из головы» проблемы.

В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если Вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что когда Вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все Ваши неприятности и беспокойство улетучиваются.

Упражнение «Простые утверждения»

Повторение хороших, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональными переживаниями. Например:

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда я пожелаю.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов. Очень важно повторение. Повторяйте их несколько раз вслух или записывайте на бумаге. 

Упражнение «Убежище»

Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе картину в горах или лесную долину, о которой никто кроме Вас не знает, сад на Гаити и т.д. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Ложась спать представьте себе, что вы отправляетесь туда. Повторяйте это несколько раз в течение дня.

Упражнение «Как было бы, если бы…»

Если вы чувствуете себя подавленным, вообразите, как бы вы чувствовали себя и как бы выглядело все вокруг, если бы вы были жизнерадостными. Если вы чувствуете себя обессиленным, вообразите, каким бы вы были, ели бы были полны сил. Если вы чувствуете себя усталым, найдите в себе ту часть, которая никогда не устает. Вообразите себя активным и энергичным. Что вы делаете? Что вы чувствуете? Постарайтесь задержаться в этом состоянии.

Упражнение «Храм тишины»

Вообразите себя гуляющим по окраине многолюдного и шумного города… Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражение их лиц, фигуры… Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойные и радостные, обратите внимание на транспорт, его скорость, шум, гудят автомобили, визжат тормоза… Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин… Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите, и сразу же оказываетесь, окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к храму тишину, чтобы вы могли, когда захотите вновь вернуться туда.

Упражнение «Оживление приятных воспоминаний»

Вспомните то время в своей жизни, когда вы были уверены, что по-настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях. Или: вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания. Были влюблены…Вас озарило вдохновение… Вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью… Слушали музыку или делали что-то другое. Выберите один из таких высших пиков Вашей жизни и постарайтесь пережить его заново.

С целью сохранения психического и соматического здоровья студенческой молодежи и оптимизации учебного процесса сотрудниками психологической службы БГПУ разработана программа профилактики эмоционального напряжения студентов, направленная на обучение способам эмоциональной разгрузки и снижения уровня эмоционального напряжения. Если вам сложно выполнять эти и другие упражнения самостоятельно, обращайтесь в психологическую службу и становитесь участниками тренинговых занятий.

Эти и другие техники можете попробовать использовать самостоятельно, либо обратиться за помощью к специалистам психологической службы по адресу: Чюрлёниса 3 (общежитие №8, отдельный вход возле арки).

Предварительная запись на консультацию по телефону 8 (017) 277 14 58 либо через электронную форму.

Желаем вам крепкого здоровья и побольше позитивных эмоций!

 

Расскажи друзьям: РЕКОМЕНДАЦИИ ПСИХОЛОГА